Le stress et le bien-être
Que dois-je faire si je me sens stressé?
Le stress et le bien-être expliqués
Dans la vie, le stress est inévitable, mais également inconfortable. Que ce soit à cause de décisions majeures à prendre, d’une surcharge de travail à l’université, d’une relation difficile, d’une crise de santé ou de toute autre frustration quotidienne, on se sent tous stressés à un moment ou à une autre. Bien qu’un certain niveau de stress soit normal, trop de stress peut nuire à notre bien-être. Le bien-être englobe la santé, le sentiment de sécurité, la satisfaction de vie et les relations sociales. En fait, un stress excessif ou chronique peut entraîner de l’anxiété et de la dépression et nuire à notre santé physique, notre cognition et à nos relations avec les autres.
Qu’est-ce que le stress?
Le stress est une réponse psychologique et biologique naturelle face à une situation qui est perçue comme un défi ou une menace par un individu. À titre d’exemples, citons la prise de parole en public, les examens, les dettes, une interaction maladroite au travail, une dispute avec un être cher ou rencontrer de nouvelles personnes.
Lorsque nous sommes confrontés à une telle situation, notre cerveau libère des substances chimiques qui déclenchent des changements dans notre corps pour nous aider à y faire face. Elles peuvent par exemple nous aider à nous concentrer pendant un examen, à nous dépasser pendant un match de football ou à fuir un danger. Ainsi, un certain stress est sain et utile!
Le stress chronique ou excessif, en revanche, peut entraîner des répercussions importantes sur votre santé mentale et physique. Un stress excessif peut provoquer des nausées, des tensions et de la fatigue, perturber votre sommeil, vos facultés cognitives et votre concentration, et avoir un impact sur votre humeur et votre capacité à profiter de la vie.
Qu’est-ce que le bien-être?
Le bien-être est difficile à définir, mais vous savez quand vous ne l’avez pas! Ce n’est pas seulement l’absence de maladie ou de stress, c’est votre santé physique, émotionnelle, sociale et spirituelle dans son ensemble. C’est le fait de se sentir à l’aise, en sécurité et satisfait, d’avoir des liens sociaux, d’être en accord avec ses propres valeurs et croyances et d’avoir l’impression que sa vie a un sens. Pour beaucoup de gens, cela peut sembler attrayant, mais irréalisable. Apprendre à gérer le stress efficacement peut constituer une étape très importante pour améliorer votre bien-être et celui de votre entourage.
Quels sont les signes de stress?
Symptômes physiques
- Douleurs et tensions musculaires
- Maux de tête
- Nausées
- Changement dans l’appétit
- Fatigue inhabituelle
- Difficulté à s’endormir
- Tomber plus facilement malade
Symptômes psychologiques
- Se sentir constamment irritable
- Se sentir inquiet et dépassé par les événements
- Être réactif
- Problème de mémoire
- Procrastiner plus que d’habitude
- Difficulté à se concentrer
- Perte d’intérêt pour les activités appréciées auparavant
Quelles sont les causes du stress?
Le stress apparaît généralement lorsque nos exigences dépassent nos ressources, c’est-à-dire lorsque nous en avons trop sur les bras. Cela se produit normalement lorsque nous vivons un grand changement, que nous sommes confrontés à des problèmes impossibles à résoudre ou que nous jonglons avec des problèmes que nous ne pouvons pas gérer aisément. Ce sont des facteurs de stress. En voici quelques exemples :
- Des difficultés financières, telles que des dettes ou une perte de revenus inattendue
- Un déménagement ou un changement d’école
- Des changements relationnels, comme un divorce ou une séparation
- Un mariage
- Les facteurs de stress liés au travail, comme une surcharge de travail, des collègues difficiles ou un emploi insatisfaisant
- Problèmes de santé, y compris un nouveau diagnostic ou une maladie chronique
- L’arrivée d’un nouveau membre dans la famille (par exemple, un bébé ou une adoption)
- Un changement de vie majeur, comme la retraite, le début d’un nouvel emploi ou l’abandon d’un passe-temps
Vous avez remarqué que tous ces facteurs de stress ne sont pas considérés comme « mauvais » ou « tristes » en soi. Se marier, avoir un bébé ou prendre sa retraite sont généralement considérés comme des événements à célébrer. Cependant, des recherches indiquent que certains changements de vie « heureux » peuvent être aussi stressants que des changements dits « tristes ». En règle générale, tout gros changement de vie qui déclenche une certaine émotion peut causer du stress.
Comment gérer le stress
Les stratégies de relaxation peuvent contrer certains des effets physiques et cognitifs du stress, comme l’irritabilité, la tension musculaire et la difficulté à se concentrer. Les stratégies de relaxation varient en fonction de vos besoins et de vos préférences. En voici quelques exemples :
- Exercices de respiration profonde
- Exercices de relaxation musculaire progressive
- Activité physique qui augmente votre rythme cardiaque (afin de diminuer l’accumulation d’acide lactique à l’origine des tensions musculaires)
- Activité physique qui encourage la détente, comme le yoga ou le tai-chi
- Des activités d’autosoins, comme un massage ou l’aromathérapie
- Prendre du temps pour se reposer
- Se prévoir des activités plaisantes quotidiennement
Si vous n’avez pas l’habitude de vous détendre, cela peut sembler un peu étrange au début. Les gens craignent souvent de ne pas utiliser leur temps de manière efficace. Pourtant, apprendre à se déconnecter et à se détendre est très bénéfique pour votre santé mentale et physique.
Les stratégies de relaxation permettent de :
- Améliorer la mémoire et la concentration
- Améliorer les habiletés de résolution de problème
- Améliorer la qualité du sommeil et l’énergie
- Réduire les tensions musculaires
- Réduire l’irritabilité et la frustration
- Prévenir l’anxiété et la dépression
Sentir que vous avez plus de problèmes que vous ne pouvez en gérer, ça cause du stress. Des habiletés structurées en matière de résolution de problèmes peuvent vous aider à gérer ces moments difficiles.
La résolution de problème structurée aide les gens à :
- Identifier les problèmes qui créent du stress
- Générer et évaluer des solutions créatives à ces problèmes
- Mettre en œuvre ces solutions et en tirer des apprentissages
Parfois, le stress est causé par le passé ou l’avenir. Les gens ont tendance à ruminer ce qu’ils auraient pu faire différemment ou à s’inquiéter de ce qui pourrait arriver plus tard. La pleine conscience, en revanche, consiste à se concentrer sur l’instant présent, avec ouverture d’esprit et sans porter de jugement. Développer une pratique de la pleine conscience peut aider les gens à :
- Se concentrer sur le présent, plutôt que de se laisser emporter par le passé ou l’avenir.
- Se concentrer sur ce qu’ils peuvent contrôler et laisser tomber les choses qu’ils ne peuvent pas contrôler.
- Se sentir plus en contrôle de leur réponse physique au stress.
- Améliorer leur sentiment de bien-être.
- Développer une plus grande compassion envers soi et contrer les pensées négatives et l’autocritique.
La pratique peut aller de l’utilisation quotidienne de stratégies basées sur la pleine conscience à l’achèvement d’un programme de thérapie basée sur la pleine conscience, ou encore la pratique d’un mode de vie basé sur la pleine conscience.
Les personnes qui vivent beaucoup de stress peuvent tirer profit de la thérapie cognitive-comportementale (TCC) et ce, même si le stress n’est pas un trouble de santé mentale. La TCC a pour but d’aider les gens à :
- S’occuper des facteurs de stress qui peuvent être changés.
- Faire face aux facteurs de stress qui ne peuvent pas être changés.
- Remettre en question toute pensée ou tout comportement inutile qui pourrait aggraver les sentiments de stress et d’anxiété.
La TCC peut être recommandée dans les cas suivants :
- Le niveau de stress de la personne provoque des symptômes anxieux ou dépressifs.
- La personne a des antécédents d’anxiété ou de dépression et veut éviter une rechute.
- La personne souhaite acquérir des habiletés durables pour gérer son stress.
- La personne a déjà trouvé la TCC utile dans le passé.
- La personne a accès à un prestataire de soins qualifié spécialisé en TCC ou elle est disposée à avoir recours à la TCC en ligne.
Stratégies pour faire face au stress
Réduire les tensions musculaires
- L’inactivité peut aggraver les tensions musculaires. Essayez de vous lever et de bouger un peu tout au long de la journée.
- Faites quelques étirements légers le soir, pour relâcher les tensions et augmenter la sensation de détente.
- Prenez le temps de respirer profondément et de détendre volontairement vos muscles, de la tête aux pieds. Vous pourriez être surpris de voir combien de tensions vous maintenez pendant la journée sans même vous en rendre compte.
- Si votre douleur musculaire est intense ou persistante, consultez votre médecin ou un physiothérapeute pour des conseils supplémentaires.
Favoriser l’équilibre
- Prévoyez du temps dans votre semaine pour vous détendre et vous amuser afin de retrouver votre énergie et votre bien-être et de réduire les sensations de tension. Faites au moins une activité amusante ou relaxante par jour.
- Prenez régulièrement des pauses (au moins 10 minutes toutes les heures) pour renforcer votre concentration.
- Déléguez des tâches (au travail et à la maison) lorsque vous le pouvez.
- Prenez un moment pour évaluer vos capacités actuelles avant d’assumer de nouvelles tâches et responsabilités.
- Faites le plein d’énergie en mangeant sainement et en essayant de bien dormir.
Lutter contre les difficultés de sommeil
- Levez-vous à la même heure tous les matins.
- Évitez de dormir pendant la journée.
- Réduisez votre consommation de thé et de café si elle est excessive (pas plus de deux ou trois tasses par jour et pas après 16 h).
- Ne restez pas éveillé dans votre lit pendant plus de trente minutes. Levez-vous et trouvez une activité relaxante.
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