L’anxiété sociale
Que faire si je ressens de l’anxiété dans des situations sociales?
L’anxiété sociale expliquée
Beaucoup de personnes se sentent mal à l’aise dans certaines situations sociales, surtout lorsqu’elles sont exposées aux regards des autres ou qu’elles rencontrent de nouvelles personnes. Il est tout à fait normal de ressentir de la timidité, de la nervosité ou d’être mal à l’aise dans des situations où nous risquons d’être jugés, comme lors d’un entretien, d’une rencontre avec la famille de votre partenaire ou au début d’un nouvel emploi.
La plupart du temps, ce type d’anxiété se résorbe avec le temps et ne nous empêche pas vraiment de faire des choses amusantes et importantes. Pour certaines personnes, cependant, l’anxiété liée aux situations sociales peut être incapacitante et avoir un impact sur leur travail, leurs relations et leur qualité de vie. C’est ce qu’on appelle l’anxiété sociale.
Si vous ressentez beaucoup de stress dans les situations sociales, ou si vous craignez souvent que les autres vous jugent, ces informations sur le trouble de l’anxiété sociale pourraient vous être utiles.
Qu’est-ce que l’anxiété sociale?
L’anxiété sociale est une peur intense et persistante d’être jugé par les autres. Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale craignent de se retrouver dans l’embarras ou de s’humilier. Elles ont tendance à se considérer comme étranges, laides, stupides ou anormales. Elles ont aussi tendance à s’inquiéter de laisser paraître des signes physiques d’anxiété, comme transpirer, rougir ou trembler.
Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale se sentent très anxieuses dans les situations où elles risquent d’être jugées par d’autres, comme dans les fêtes, les entretiens d’embauche, les nouvelles rencontres, les discours en public, les rendez-vous chez le coiffeur, les repas en public ou le magasinage. Elles évitent ces situations autant que possible.
Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale ratent donc souvent des évènements ou des occasions importantes. Elles peuvent également avoir du mal à communiquer leurs besoins, à entretenir des amitiés et à dire non aux gens. L’anxiété sociale peut ainsi avoir un impact important sur leur confiance, leur estime de soi et leur bien-être psychologique.
Quels sont les signes de l’anxiété sociale?
Symptômes physiques
- Rougir facilement
- Transpirer excessivement
- Tremblement
- Nausée
- Palpitations cardiaques
Symptômes psychologiques
- Faible estime de soi
- Pensées négatives et autocritiques
- Redouter les situations sociales
- Ruminer les situations sociales après-coup
- Supposer que les autres personnes sont sévères et portent un jugement
Symptômes comportementaux
- Éviter les situations sociales, même si cela signifie rater quelque chose d’important
- Utiliser des drogues ou de l’alcool pour faire face aux situations sociales
- Porter des vêtements sombres pour cacher la transpiration
- Se rendre dans une situation sociale seulement si quelqu’un vous accompagne
- Penser longtemps à l’avance à ce que vous allez faire ou dire dans des situations sociales
Ceci n’est pas une liste exhaustive des symptômes de l’anxiété sociale. N’oubliez pas que seul un professionnel de la santé mentale qualifié peut diagnostiquer un trouble anxieux après une évaluation approfondie de votre situation personnelle. Si vous vous faites du souci au sujet de ce que vous ressentez, n’hésitez pas à consulter votre prestataire de soins.
Quelles sont les causes de l’anxiété sociale?
L’anxiété sociale n’a pas une seule cause précise. Elle se développe généralement à partir d’une combinaison de facteurs, comme les gènes, la personnalité et les expériences vécues durant l’enfance.
Malgré le fait qu’aucun gène spécifique n’est mis en cause, les études suggèrent l’existence d’une composante héréditaire à la phobie sociale. Avoir un membre de sa famille qui souffre d’anxiété sociale augmente le risque d’en souffrir également.
Les expériences vécues durant l’enfance influencent également le développement de l’anxiété sociale. Vivre des situations qui ont un impact sur votre confiance à un jeune âge peut être un facteur de risque à l’anxiété sociale, comme avoir eu des parents trop critiques, avoir vécu de l’intimidation ou avoir été exclu de groupes sociaux. Cependant, l’anxiété sociale peut aussi se développer chez des personnes qui n’ont pas vécu ce genre d’expériences négatives en grandissant.
Les traits de personnalité contribuent également à l’anxiété sociale. Celle-ci est plus fréquente chez les personnes timides de nature ou introverties. Des traits tels que le perfectionnisme, l’autocritique ou l’inquiétude peuvent également conduire à l’anxiété sociale.
L’impact des évènements stressants de la vie ne doit pas non plus être sous-estimé. Les changements importants, comme le début d’un nouvel emploi, la naissance d’un enfant ou le fait de tomber gravement malade, peuvent avoir un impact sur la confiance en soi. Le fait de ne pas saisir une opportunité importante ou de vivre un événement traumatisant (en particulier un évènement qui a un impact sur l’apparence de la personne) peut également modifier la façon dont les gens se perçoivent.
Comment faire face à l’anxiété sociale?
L’éducation psychologique consiste à apprendre ce qu’est le trouble d’anxiété sociale, comment il se développe et ce qui le maintien. La personne peut ainsi mieux comprendre et contrôler son anxiété, réduire les sentiments de peur et d’impuissance et renforcer la confiance et l’estime de soi. L’éducation peut également se faire auprès des amis et de la famille afin qu’ils puissent offrir un meilleur soutien.
Une personne qui souffre d’anxiété sociale doit surtout se rappeler que :
- L’anxiété sociale est courante
- Ce n’est pas un signe de faiblesse ou un défaut de caractère
- L’anxiété sociale est traitable, et il existe un traitement qui convient à la majorité des gens
- Le rétablissement est la règle et non l’exception
La TCC fonctionne très bien pour traiter l’anxiété sociale, qu’elle soit seule ou combinée avec la prise de médicaments. La TCC permet d’acquérir des habiletés pour :
- Combattre les pensées négatives et autocritiques qui caractérisent l’anxiété sociale
- Gérer les émotions de peur et de honte qui découlent de l’anxiété sociale, et renforcer la confiance en soi
- Reprendre des activités que vous avez peut-être cessé de faire à cause de l’anxiété, ou en commencer des nouvelles
- Certains programmes de TCC pour l’anxiété sociale enseignent également des compétences pour s’affirmer, parler en public et communiquer efficacement
La TCC sera généralement recommandée lorsque :
- La personne a trouvé la TCC aidante dans le passé
- La personne souhaite jouer un rôle actif dans son rétablissement
- La personne veut acquérir des compétences qui l’aideront à se rétablir et à améliorer son bien-être
- La personne a accès à un prestataire de soins qualifié spécialisé en TCC ou elle est disposée à avoir recours à la TCC en ligne
- La personne ne veut pas prendre de médicaments ou a une raison médicale qui l’empêche de prendre des antidépresseurs
- La personne préfère la TCC ou la TCC en ligne
Certaines personnes qui souffrent de phobie sociale peuvent tirer profit de la prise d’antidépresseurs (malgré leur nom, ils sont efficaces pour traiter l’anxiété). Cependant, ils ne sont généralement recommandés que pour l’anxiété sociale sévère et sont plus efficaces lorsqu’utilisés en combinaison avec la TCC. Voici quelques points à retenir lorsque vous prenez ces médicaments :
- Prenez les médicaments comme prescrit.
- N’arrêtez pas de les prendre sans en parler avec le médecin qui vous les a prescrits.
- Les effets secondaires s’atténuent à mesure que votre corps s’y adapte. Si les effets secondaires ne diminuent pas ou sont démesurés, contactez votre prestataire de soins.
- N’arrêtez pas vos médicaments lorsque vous vous sentez mieux, car votre anxiété sociale pourrait revenir.
Qu’est-ce que la TCC?
La thérapie cognitive-comportementale pour l’anxiété sociale
La thérapie cognitive-comportementale (TCC) est considérée comme l’un des principaux traitements psychologiques pour l’anxiété sociale. Tous nos programmes en ligne utilisent des stratégies de la TCC pour aider à soulager les symptômes anxieux et dépressifs. Cliquez ci-dessous pour savoir si la TCC peut vous aider à surmonter vos symptômes et améliorer votre bien-être.
Stratégies d’autosoins pour l’anxiété sociale
Stratégies cognitives
Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale ont tendance à surestimer la probabilité d’être jugées par les autres et à sous-estimer leur propre valeur. Elles sont souvent autocritiques, peuvent faire une fixation sur leurs propres défauts et se comparent constamment aux autres. Elles peuvent également être très conscientes et gênées par leurs symptômes anxieux apparents, comme le rougissement, la transpiration ou les tremblements.
Les stratégies cognitives aident ces personnes à identifier et à remettre en question ce type de pensées, et à apprendre de nouvelles façons de penser, plus utiles. Elles aident les personnes à devenir plus confiantes et à faire preuve de plus de compassion envers elles-mêmes.
Stratégies comportementales
Deux caractéristiques essentielles de l’anxiété sociale sont les comportements d’évitement et de sécurité. L’évitement, c’est le fait de ne pas profiter d’expériences amusantes ou importantes à cause de l’anxiété. Par exemple, ne pas assister à la fête d’anniversaire d’un ami ou une présentation importante au travail parce que vous craignez de vous faire juger. Les comportements sécurisants sont des choses que vous faites pour vous aider à « gérer » l’anxiété, comme prendre quelques verres avant d’aller à une fête.
Les comportements d’évitement et sécurisants atténuent brièvement votre anxiété et vous permettent de vous sentir mieux à court terme. Mais, à long terme, ils vous empêchent de surmonter vos peurs, ce qui entretient votre anxiété. Les stratégies comportementales visent donc à vous aider à cesser de faire les choses qui aggravent votre anxiété et à commencer à faire des choses qui renforceront votre confiance et votre estime.
Faire face aux symptômes d’anxiété sociale
Lorsque vous éprouvez de la nervosité à l’idée d’affronter une situation sociale, vous pouvez essayer certaines des stratégies suivantes.
- Inspirez par le nez pendant 3 secondes et expirez pendant au moins 3 secondes
- Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur votre respiration. Remarquez la sensation qu’elle procure dans votre nez, votre gorge, votre poitrine et votre ventre
- Lorsque vous expirez, remarquez que toute tension quitte votre corps
- Répétez pendant au moins 3 minutes
L’exercice physique (celui qui vous rend essoufflé) peut aider à réduire l’anxiété et peut améliorer l’humeur, la confiance et l’estime de soi.
- Essayez de faire trente minutes d’exercice cardiovasculaire au moins trois fois par semaine
- Si vous le pouvez, poussez-vous à accélérer votre rythme cardiaque
- Commencez doucement et progressez : 5 minutes, c’est mieux que rien
- Vous pouvez également créer une liste de lecture musicale motivante à écouter pendant que vous vous entraînez, quelque chose qui vous donne de l’énergie et de la confiance!
- Dressez une liste de vos trois plus grandes forces, peut-être avec l’aide de votre entourage. Gardez cette liste sur vous et lisez-la chaque fois que vous vous concentrez sur des pensées négatives.
- Dressez une liste de trois situations difficiles que vous avez surmontées mieux que vous ne le pensiez. Lisez cette liste lorsque vous vous inquiétez de la façon dont vous vous en sortiriez si ces inquiétudes se réalisaient.
- Notez toutes les petites choses agréables ou intéressantes qui se produisent et discutez de ces évènements avec vos proches lorsque vous les voyez.
Vous êtes prêt à affronter ce que vous ressentez?
Explorer les programmes en ligne
Pour le moment, ēquilia offre uniquement un programme qui porte sur l’anxiété et la dépression mixte. Ce programme peut vous aider de manière générale à mieux gérer certains de vos symptômes. Ceci dit, sachez que notre équipe travaille à mettre en ligne d’autres programmes qui pourront éventuellement cibler davantage vos besoins.