Qu’est-ce que la thérapie cognitive-comportementale?
La thérapie cognitive-comportementale expliquée
La thérapie cognitive-comportementale (TCC) est une thérapie fondée sur le développement d’habiletés. Ce type de thérapie est reconnu sur le plan international. Comme son nom l’indique, la TCC cible les cognitions (les choses que vous pensez) et les comportements (les choses que vous faites) qui encouragent des troubles tels que l’anxiété et la dépression. La TCC est axée sur le moment présent. Elle convient généralement aux personnes désireuses d’acquérir des compétences pratiques pour améliorer leur santé mentale.
En quoi la TCC peut-elle aider?
La TCC peut aider les gens à :
Protéger et maintenir leur santé mentale
Identifier les symptômes de troubles de santé mentale
Apprendre des stratégies concrètes pour surmonter la dépression
Apprendre des stratégies concrètes pour surmonter l’anxiété
Identifier et résoudre des problèmes
Reconnaitre, défier et changer les pensées négatives et non aidantes
Communiquer avec plus d’assurance
Bâtir plus de confiance et résilience
Relaxer et prendre du temps pour soi
Avoir une vie plus agréable et satisfaisante
Est-ce que la TCC est efficace?
Les études scientifiques ont démontré que la TCC est une approche efficace pour traiter plusieurs troubles de santé mentale, dont l’anxiété et la dépression.
Les habiletés apprises grâce à la TCC, comme la résolution de problème ou prendre soin de soi, permettent de s’adapter aux changements ou de faire face aux événements stressants. De plus, on acquiert des compétences de TCC par la pratique. Les personnes qui continueront à utiliser ces apprentissages après la thérapie pourront améliorer leur qualité de vie de façon durable.
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La TCC est un format de thérapie accessible. Elle est assez flexible et peut être pratiquée dans le cadre d’une thérapie individuelle (en personne ou par télésanté), d’une thérapie de groupe ou d’un programme structuré d’auto-apprentissage en ligne (appelé TCC web).
Il existe deux principaux formats de TCC : soit en face à face (1 à 1 ou en groupe, en personne ou en ligne par le biais de la télésanté), soit sous la forme d’un programme en ligne autonome (souvent appelé TCC web).
La TCC web repose sur les mêmes principes que la TCC : elle aide les gens à changer les pensées et les comportements non aidants qui ont tendance à maintenir leurs symptômes et à aggraver leur santé mentale. Au Canada, si vous souhaitez une TCC individuelle ou en groupe, vous pouvez demander à votre médecin de vous orienter, contacter directement un professionnel en santé mentale ou encore suivre l’un de nos programmes de TCC en ligne.
Voici ce qui différencie la TCC en personne de la TCC web:
En personne
Se donne en personne sous forme de séances individuelles ou de thérapie de groupe
Peut être adaptée par le clinicien pour répondre aux besoins individuels
Se compose généralement de 5 à 20 séances
Le contenu et les stratégies enseignées dépendent du clinicien
Peut être coûteuse (par exemple, plus de 150 $ par séance)
Le coût total ou partiel peut parfois être couvert par les assurances
Dépend d’une présence régulière et d’un soutien clinique continu
Peut nécessiter des références et des recommandations
Peut avoir de longues listes d’attente
Accès limité dans certaines régions (par exemple, les communautés rurales)
Via le web
Accessible en ligne à tout moment
Enseignement structuré des compétences de la TCC
Se compose généralement de 4 à 10 leçons
Cohérence quant au contenu et aux stratégies enseignées
Peut être suivie individuellement ou avec votre clinicien
Peut être accessible en autosoin ou prescrit rapidement
Généralement accessible immédiatement
Accessible partout où vous pouvez vous connecter à l’internet
* Pour le moment, l’accès aux programmes ēquilia est offert gratuitement, dans le cadre de projets de recherche.
Est-ce que la TCC web fonctionne?
Oui! L’équipe de THIS WAY UP et d’autres chercheurs ont mené de nombreux essais contrôlés randomisés (c’est-à-dire des recherches scientifiques rigoureuses) sur la TCC web.
Dans l’ensemble, 80 % des personnes qui complètent leur programme constatent que leur santé mentale s’est considérablement améliorée, 50 % au point de ne plus souffrir d’anxiété ni de dépression. D’autres recherches ont montré que les bienfaits de la TCC web durent plus longtemps que ceux des traitements médicamenteux et sont à peu près équivalents à ceux de la TCC en personne. De plus, la TCC web peut être combinée à des médicaments prescrits et peut également être utilisée en complément d’une TCC traditionnelle.
Vous êtes prêt à affronter ce que vous ressentez?
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Notre équipe travaille à mettre en ligne d’autres programmes qui pourront éventuellement cibler davantage vos besoins.
Programme pour les attaques de panique
Ce programme en ligne, dont l’efficacité clinique a été démontrée, vous enseignera en 6 leçons des stratégies pratiques pour gérer l’anxiété et les attaques de panique.
Ce programme de six leçons vous aidera à faire face aux symptômes d’anxiété persistante, de nervosité, de démotivation, de fatigue et de déprime, et à utiliser des stratégies pour …
Ce programme en ligne, dont l’efficacité clinique a été démontrée, vous enseignera en 6 leçons des stratégies pratiques pour gérer vos symptômes et modifier vos pensées, émotions e…
Programme pour la tristesse et les inquiétudes à l’adolescence
Ce programme en ligne supervisé par un prestataire de soins est conçu pour apprendre aux personnes adolescentes à gérer leurs inquiétudes et leur déprime.
Ce programme en ligne, dont l’efficacité clinique a été démontrée, vous enseignera en 6 leçons des stratégies pratiques pour gérer la tristesse persistante et l’humeur dépressive.
…
Ce programme de huit leçons a pour but de vous aider à tirer le meilleur parti de vos études. Il vous enseignera des stratégies éprouvées pour gérer votre stress, améliorer vos str…
Programmes pour l’anxiété et la dépression en période périnatale
Ces deux programmes, dont l’efficacité clinique a été démontrée, vous enseigneront en trois leçons chacun des stratégies pratiques pour gérer vos symptômes anxieux et dépressifs en…
Ce programme de six leçons vous aidera à faire face aux symptômes d’anxiété persistante, de nervosité, de démotivation, de fatigue et de déprime, et à utiliser des stratégies pour …
Dans la vie, le stress est inévitable, mais également inconfortable. Que ce soit à cause de décisions majeures à prendre, d’une surcharge de travail à l’université, d’une relation difficile, d’une crise de santé ou de toute autre frustration quotidienne, on se sent tous stressés à un moment ou à une autre. Bien qu’un certain niveau de stress soit normal, trop de stress peut nuire à notre bien-être. Le bien-être englobe la santé, le sentiment de sécurité, la satisfaction de vie et les relations sociales. En fait, un stress excessif ou chronique peut entraîner de l’anxiété et de la dépression et nuire à notre santé physique, notre cognition et à nos relations avec les autres.
Si vous vous sentez constamment stressé et à fleur de peau, et craignez que le stress affecte votre bien-être, il pourrait être utile pour vous de vous renseigner davantage sur la gestion du stress.
Qu’est-ce que le stress?
Le stress est une réponse psychologique et biologique naturelle face à une situation qui est perçue comme un défi ou une menace par un individu. À titre d’exemples, citons la prise de parole en public, les examens, les dettes, une interaction maladroite au travail, une dispute avec un être cher ou rencontrer de nouvelles personnes.
Lorsque nous sommes confrontés à une telle situation, notre cerveau libère des substances chimiques qui déclenchent des changements dans notre corps pour nous aider à y faire face. Elles peuvent par exemple nous aider à nous concentrer pendant un examen, à nous dépasser pendant un match de football ou à fuir un danger. Ainsi, un certain stress est sain et utile!
Le stress chronique ou excessif, en revanche, peut entraîner des répercussions importantes sur votre santé mentale et physique. Un stress excessif peut provoquer des nausées, des tensions et de la fatigue, perturber votre sommeil, vos facultés cognitives et votre concentration, et avoir un impact sur votre humeur et votre capacité à profiter de la vie.
Qu’est-ce que le bien-être?
Le bien-être est difficile à définir, mais vous savez quand vous ne l’avez pas! Ce n’est pas seulement l’absence de maladie ou de stress, c’est votre santé physique, émotionnelle, sociale et spirituelle dans son ensemble. C’est le fait de se sentir à l’aise, en sécurité et satisfait, d’avoir des liens sociaux, d’être en accord avec ses propres valeurs et croyances et d’avoir l’impression que sa vie a un sens. Pour beaucoup de gens, cela peut sembler attrayant, mais irréalisable. Apprendre à gérer le stress efficacement peut constituer une étape très importante pour améliorer votre bien-être et celui de votre entourage.
Quels sont les signes de stress?
Symptômes physiques
Douleurs et tensions musculaires
Maux de tête
Nausées
Changement dans l’appétit
Fatigue inhabituelle
Difficulté à s’endormir
Tomber plus facilement malade
Symptômes psychologiques
Se sentir constamment irritable
Se sentir inquiet et dépassé par les événements
Être réactif
Problème de mémoire
Procrastiner plus que d’habitude
Difficulté à se concentrer
Perte d’intérêt pour les activités appréciées auparavant
Vous ne savez pas si vous devriez demander de l’aide?
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Le stress apparaît généralement lorsque nos exigences dépassent nos ressources, c’est-à-dire lorsque nous en avons trop sur les bras. Cela se produit normalement lorsque nous vivons un grand changement, que nous sommes confrontés à des problèmes impossibles à résoudre ou que nous jonglons avec des problèmes que nous ne pouvons pas gérer aisément. Ce sont des facteurs de stress. En voici quelques exemples :
Des difficultés financières, telles que des dettes ou une perte de revenus inattendue
Un déménagement ou un changement d’école
Des changements relationnels, comme un divorce ou une séparation
Un mariage
Les facteurs de stress liés au travail, comme une surcharge de travail, des collègues difficiles ou un emploi insatisfaisant
Problèmes de santé, y compris un nouveau diagnostic ou une maladie chronique
L’arrivée d’un nouveau membre dans la famille (par exemple, un bébé ou une adoption)
Un changement de vie majeur, comme la retraite, le début d’un nouvel emploi ou l’abandon d’un passe-temps
Vous avez remarqué que tous ces facteurs de stress ne sont pas considérés comme « mauvais » ou « tristes » en soi. Se marier, avoir un bébé ou prendre sa retraite sont généralement considérés comme des événements à célébrer. Cependant, des recherches indiquent que certains changements de vie « heureux » peuvent être aussi stressants que des changements dits « tristes ». En règle générale, tout gros changement de vie qui déclenche une certaine émotion peut causer du stress.
Comment gérer le stress
Les stratégies de relaxation peuvent contrer certains des effets physiques et cognitifs du stress, comme l’irritabilité, la tension musculaire et la difficulté à se concentrer. Les stratégies de relaxation varient en fonction de vos besoins et de vos préférences. En voici quelques exemples :
Exercices de respiration profonde
Exercices de relaxation musculaire progressive
Activité physique qui augmente votre rythme cardiaque (afin de diminuer l’accumulation d’acide lactique à l’origine des tensions musculaires)
Activité physique qui encourage la détente, comme le yoga ou le tai-chi
Des activités d’autosoins, comme un massage ou l’aromathérapie
Prendre du temps pour se reposer
Se prévoir des activités plaisantes quotidiennement
Si vous n’avez pas l’habitude de vous détendre, cela peut sembler un peu étrange au début. Les gens craignent souvent de ne pas utiliser leur temps de manière efficace. Pourtant, apprendre à se déconnecter et à se détendre est très bénéfique pour votre santé mentale et physique.
Les stratégies de relaxation permettent de :
Améliorer la mémoire et la concentration
Améliorer les habiletés de résolution de problème
Améliorer la qualité du sommeil et l’énergie
Réduire les tensions musculaires
Réduire l’irritabilité et la frustration
Prévenir l’anxiété et la dépression
Sentir que vous avez plus de problèmes que vous ne pouvez en gérer, ça cause du stress. Des habiletés structurées en matière de résolution de problèmes peuvent vous aider à gérer ces moments difficiles.
La résolution de problème structurée aide les gens à :
Identifier les problèmes qui créent du stress
Générer et évaluer des solutions créatives à ces problèmes
Mettre en œuvre ces solutions et en tirer des apprentissages
Même s’il n’existe pas toujours de solutions à tous les problèmes, mettre ces compétences en pratique aide généralement les gens à se sentir autonomes et maîtres de la situation, plutôt que dépassés, ce qui peut réduire le stress et l’anxiété.
Parfois, le stress est causé par le passé ou l’avenir. Les gens ont tendance à ruminer ce qu’ils auraient pu faire différemment ou à s’inquiéter de ce qui pourrait arriver plus tard. La pleine conscience, en revanche, consiste à se concentrer sur l’instant présent, avec ouverture d’esprit et sans porter de jugement. Développer une pratique de la pleine conscience peut aider les gens à :
Se concentrer sur le présent, plutôt que de se laisser emporter par le passé ou l’avenir.
Se concentrer sur ce qu’ils peuvent contrôler et laisser tomber les choses qu’ils ne peuvent pas contrôler.
Se sentir plus en contrôle de leur réponse physique au stress.
Améliorer leur sentiment de bien-être.
Développer une plus grande compassion envers soi et contrer les pensées négatives et l’autocritique.
La pratique peut aller de l’utilisation quotidienne de stratégies basées sur la pleine conscience à l’achèvement d’un programme de thérapie basée sur la pleine conscience, ou encore la pratique d’un mode de vie basé sur la pleine conscience.
Les personnes qui vivent beaucoup de stress peuvent tirer profit de la thérapie cognitive-comportementale (TCC) et ce, même si le stress n’est pas un trouble de santé mentale. La TCC a pour but d’aider les gens à :
S’occuper des facteurs de stress qui peuvent être changés.
Faire face aux facteurs de stress qui ne peuvent pas être changés.
Remettre en question toute pensée ou tout comportement inutile qui pourrait aggraver les sentiments de stress et d’anxiété.
La TCC peut être recommandée dans les cas suivants :
Le niveau de stress de la personne provoque des symptômes anxieux ou dépressifs.
La personne a des antécédents d’anxiété ou de dépression et veut éviter une rechute.
La personne souhaite acquérir des habiletés durables pour gérer son stress.
La personne a déjà trouvé la TCC utile dans le passé.
La personne a accès à un prestataire de soins qualifié spécialisé en TCC ou elle est disposée à avoir recours à la TCC en ligne.
Stratégies pour faire face au stress
Réduire les tensions musculaires
L’inactivité peut aggraver les tensions musculaires. Essayez de vous lever et de bouger un peu tout au long de la journée.
Faites quelques étirements légers le soir, pour relâcher les tensions et augmenter la sensation de détente.
Prenez le temps de respirer profondément et de détendre volontairement vos muscles, de la tête aux pieds. Vous pourriez être surpris de voir combien de tensions vous maintenez pendant la journée sans même vous en rendre compte.
Si votre douleur musculaire est intense ou persistante, consultez votre médecin ou un physiothérapeute pour des conseils supplémentaires.
Favoriser l’équilibre
Prévoyez du temps dans votre semaine pour vous détendre et vous amuser afin de retrouver votre énergie et votre bien-être et de réduire les sensations de tension. Faites au moins une activité amusante ou relaxante par jour.
Prenez régulièrement des pauses (au moins 10 minutes toutes les heures) pour renforcer votre concentration.
Déléguez des tâches (au travail et à la maison) lorsque vous le pouvez.
Prenez un moment pour évaluer vos capacités actuelles avant d’assumer de nouvelles tâches et responsabilités.
Faites le plein d’énergie en mangeant sainement et en essayant de bien dormir.
Lutter contre les difficultés de sommeil
Levez-vous à la même heure tous les matins.
Évitez de dormir pendant la journée.
Réduisez votre consommation de thé et de café si elle est excessive (pas plus de deux ou trois tasses par jour et pas après 16 h).
Ne restez pas éveillé dans votre lit pendant plus de trente minutes. Levez-vous et trouvez une activité relaxante.
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Programme pour les attaques de panique
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Programme pour la tristesse et les inquiétudes à l’adolescence
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Programmes pour l’anxiété et la dépression en période périnatale
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Qu’est-ce que la dépression postnatale ? Signes, symptômes et traitement
La dépression postnatale expliquée
Tomber enceinte et avoir un bébé peut être une expérience passionnante et joyeuse. Cependant, cela peut aussi être bouleversant. Avoir un bébé est un grand changement dans la vie : c’est une lourde responsabilité, vous allez probablement dormir moins, et la grossesse et l’accouchement peuvent entraîner des changements hormonaux qui peuvent avoir un impact sur votre humeur.
Environ 1 nouvelle maman sur 5 souffre de dépression postnatale. De nombreuses femmes souffrent également d’anxiété et de déprime pendant leur grossesse. Malheureusement, bien qu’il s’agisse d’expériences courantes, les femmes ont souvent honte ou peur de ces émotions, ce qui peut rendre l’arrivée d’un nouveau-né effrayante et isolante.
Si vous venez d’avoir ou êtes sur le point d’avoir un bébé et que vous ne vous sentez pas tout à fait vous-même, les informations ci-dessous pourraient vous être utiles. Ces informations pourraient également être utiles aux personnes qui soutiennent une nouvelle maman.
Qu’est-ce que la dépression postnatale ?
La dépression postnatale se caractérise par des sentiments d’angoisse, de culpabilité, de tristesse, de doute, de peur et d’inquiétude qui apparaissent juste après l’accouchement. Comme ces sentiments apparaissent souvent pendant la grossesse, on peut également parler de dépression périnatale (périnatal signifie « autour de la naissance »). Un autre terme couramment utilisé est « dépression post-partum ».
La plupart des femmes souffrant de dépression postnatale souffrent également d’anxiété. La dépression se caractérise par une humeur maussade persistante, un manque d’énergie et une faible motivation. L’anxiété, quant à elle, se caractérise par des doutes et des inquiétudes excessifs et persistants.
La plupart des gens ressentent ces émotions à un moment donné autour de l’accouchement : avoir un bébé peut être à la fois excitant, bouleversant, heureux et terrifiant ! Pour certaines personnes, cependant, ces émotions peuvent devenir persistantes et intenses, les empêchant de profiter de ce moment spécial.
Ces conditions peuvent avoir un impact sur le bien-être physique, émotionnel et social des personnes, depuis leur sommeil jusqu’à leur concentration, en passant par leur capacité à rester calmes et à communiquer clairement. Elles peuvent donc également affecter la confiance des femmes dans leur capacité à être de bonnes mères.
Dans de rares cas, certaines femmes peuvent souffrir de psychose post-partum après avoir accouché. La psychose post-partum est très différente de la dépression postnatale : elle se caractérise par des hallucinations, des délires, des pensées paranoïaques et une confusion mentale. La psychose post-partum est une urgence médicale. Si vous craignez que vous-même ou une personne de votre entourage souffrez de psychose post-partum, contactez immédiatement les services d’urgence.
Signes de dépression et d’anxiété postnatales
Symptômes d’anxiété
S’inquiéter excessivement pour des événements négatifs qui ont peu de chances de se produire
Tension musculaire
Difficulté à penser clairement
Se sentir constamment irritable et « à fleur de peau »
Difficulté à se détendre
Demander sans cesse à ses amis, à sa famille ou à ses médecins de le rassurer
Sentiment persistant de doute
Symptomes de dépression
Se sentir émotionnellement engourdi
Être extrêmement fatigué
Se sentir apathique ou désespéré
Être incapable d’apprécier les choses que l’on aimait auparavant
Se sentir constamment triste ou coupable
Avoir des pensées suicidaires ou penser que vous ou votre bébé seriez mieux morts*
*Si vous avez des pensées suicidaires, consultez immédiatement les services d’urgence et votre médecin traitant.
Chacun de ces symptômes peut être un signe avant-coureur d’une dépression ou d’une anxiété postnatale. N’oubliez pas que seul un professionnel de santé mentale qualifié peut diagnostiquer une dépression ou une anxiété après avoir évalué en détail votre situation et votre contexte personnels. Si vous êtes préoccupée par votre état émotionnel, n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant.
Vous pouvez également répondre à notre questionnaire confidentiel en ligne ci-dessous afin de déterminer si l’un de nos programmes en ligne pourrait vous aider.
Vous ne savez pas si vous devriez demander de l’aide?
Remplissez un questionnaire pour mieux comprendre ce que vous ressentez
questionnaire confidentiel en ligne vous aideront à examiner vos niveaux de stress, d’anxiété ou de dépression. Vous pourrez ainsi évaluer si l’un de nos programmes en ligne pourrait vous aider.
Quelles sont les causes de la dépression et de l’anxiété postnatales ?
Il n’y a pas une seule cause spécifique à la dépression et à l’anxiété. En fait, elles sont très probablement causées par une combinaison de facteurs.
Il existe des preuves solides que les gènes jouent un rôle important dans ce domaine. Ces troubles sont héréditaires et le fait d’avoir un parent ou un frère ou une sœur atteint d’un trouble mental peut augmenter le risque de souffrir d’anxiété ou de dépression.
Le stress peut également jouer un rôle dans le développement de l’anxiété et de la dépression périnatales. Vous devez peut-être jongler entre les changements physiques, les rendez-vous médicaux, les obligations professionnelles, le sentiment d’isolement et les changements dans vos relations, tout en souffrant d’un manque de sommeil important, ce qui peut naturellement vous donner le sentiment d’être dépassée.
Des antécédents de troubles mentaux peuvent également constituer un facteur de risque. Par exemple, vous êtes plus susceptible de souffrir de dépression postnatale si vous avez déjà souffert de dépression (lors d’une grossesse précédente ou à un autre moment de votre vie), ou si vous avez fait une fausse couche, accouché d’un enfant mort-né ou vécu un accouchement traumatisant.
Votre personnalité peut également influencer votre état d’esprit. Par exemple, être trop critique envers vous-même, être anxieuse ou vous fixer des objectifs irréalistes peut vous rendre plus vulnérable aux symptômes de la dépression postnatale.
Comment traiter la dépression et l’anxiété postnatales ?
Il existe des traitements efficaces contre l’anxiété liée à la santé, notamment la psychoéducation, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et les médicaments.
La psychoéducation aide les gens à répondre à la question « Qu’est-ce que la dépression postnatale ? ». Elle consiste à apprendre ce qui cause la dépression et l’anxiété postnatales, à reconnaître leurs signes et à comprendre ce qui les entretient. Ce type d’information est extrêmement précieux, car il aide les femmes à comprendre que ce qu’elles vivent est courant et traitable (et n’est pas le signe qu’elles sont de « mauvaises mères »).
Les partenaires, les amis et la famille peuvent également tirer profit d’une meilleure compréhension de l’anxiété et de la dépression. Ces connaissances peuvent les aider à comprendre ce que vit une nouvelle maman et leur permettre de lui apporter un soutien approprié.
Les informations les plus importantes pour les futures mamans ou les nouvelles mamans sont les suivantes :
L’anxiété et la dépression périnatales sont très courantes.
Les sentiments de tristesse, de culpabilité, de crainte, d’inquiétude et d’anxiété sont tout à fait normaux et ne signifient pas que vous « devenez folle » ou que vous êtes « une mauvaise mère ».
Il est normal d’avoir parfois des pensées effrayantes ou bouleversantes à propos de votre bébé. Avoir une pensée n’est pas la même chose que passer à l’acte.
Il existe des aides pour lutter contre la dépression et l’anxiété périnatales, et il existe un traitement adapté à la plupart des personnes.
La TCC est le traitement recommandé pour l’anxiété et la dépression périnatales. La TCC consiste à acquérir des compétences pour :
Combattez les pensées négatives et inutiles qui contribuent à l’anxiété et à la dépression.
Modifiez tout comportement inutile qui pourrait entretenir l’anxiété et la dépression.
Gérez vos émotions de tristesse, d’anxiété et d’angoisse afin de pouvoir profiter pleinement de ce moment spécial.
Certains cours de TCC périnatale enseignent également aux participants des techniques de communication assertive et d’autogestion de la santé.
La TCC est souvent recommandée dans les cas suivants :
La personne a déjà trouvé la TCC utile par le passé.
La personne souhaite jouer un rôle actif dans son rétablissement.
La personne souhaite acquérir des compétences pratiques pour l’aider à guérir et à rester en bonne santé.
Un clinicien compétent et formé, possédant une expertise en TCC, est disponible, ou la personne est prête à utiliser la TCC en ligne (iCBT) si cela lui convient mieux ou lui est plus accessible.
La personne ne souhaite pas prendre de médicaments ou il existe une raison médicale l’empêchant de prendre des antidépresseurs.
La personne préfère la TCC ou l’iCBT.
La dépression et l’anxiété périnatales ou postnatales peuvent parfois être traitées à l’aide de médicaments psychiatriques appelés antidépresseurs. Les antidépresseurs peuvent être recommandés aux femmes souffrant d’anxiété ou de dépression sévères, ou qui ont déjà connu des problèmes de santé mentale et ont trouvé les médicaments utiles par le passé. Bien que les malformations congénitales dues aux antidépresseurs soient rares, certains peuvent avoir des effets secondaires. Les femmes enceintes et allaitantes doivent travailler en étroite collaboration avec leur médecin, qui pourra leur fournir des conseils et un soutien en fonction de leur situation personnelle.
Voici quelques points à retenir lorsque vous prenez ces médicaments :
Ne commencez pas à prendre ces médicaments sans avoir consulté votre médecin au sujet de la grossesse et de l’allaitement.
Prenez le médicament tel que prescrit.
N’arrêtez pas le traitement sans avoir consulté le professionnel de santé qui vous l’a prescrit.
Les effets secondaires s’atténuent à mesure que votre corps s’adapte. Si les effets secondaires ne diminuent pas ou sont excessifs, consultez votre professionnel de santé.
Qu’est-ce que la TCC ?
Thérapie cognitivo-comportementale pour l’anxiété et la dépression périnatales
La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, est considérée comme l’un des principaux traitements psychologiques de la dépression. Tous nos programmes en ligne utilisent des stratégies de TCC pour aider à soulager les symptômes de l’anxiété et de la dépression. Cliquez ci-dessous pour voir si la TCC peut vous aider à lutter contre vos symptômes et à améliorer votre bien-être.
Faire face aux symptômes de la dépression postnatale
Parfois, quelques petits changements peuvent avoir un impact significatif sur votre bien-être. Voyez si l’une des stratégies ci-dessous vous convient.
Levez-vous à la même heure tous les matins.
Évitez de dormir trop longtemps pendant la journée.
Ne restez pas éveillé dans votre lit pendant plus de vingt minutes environ : levez-vous et trouvez une activité relaxante.
Soyez indulgent envers vous-même et acceptez le fait que vous serez probablement plus fatigué et grincheux que d’habitude si le bébé ne dort pas bien.
Assurez-vous de pratiquer au moins une activité agréable ou réparatrice chaque jour.
Demandez à des personnes de vous aider à prendre soin du bébé afin de pouvoir vous reposer et recharger vos batteries.
Prévoyez des moments de repos et de détente dans votre semaine (par exemple, 10 minutes chaque jour ou tous les vendredis soirs).
Essayez de bien manger et de boire beaucoup.
Offrez-vous de petits plaisirs, comme un bain chaud, un pyjama tout chaud sorti du sèche-linge ou votre plat préféré.
Surveillez votre bien-être et demandez davantage de soutien si votre humeur ou votre énergie baissent. Ne vous imposez pas trop d’efforts, c’est un marathon, pas un sprint.
Demandez à la bonne personne de vous aider (certaines personnes sont plus aptes à donner des conseils, d’autres à prodiguer des soins et du soutien).
Exprimez clairement ce dont vous avez besoin, qu’il s’agisse d’un soutien pratique, de quelqu’un qui vous écoute ou d’un câlin. N’attendez pas de l’autre qu’il « devine » ce que vous voulez ou ce dont vous avez besoin.
N’ayez pas honte de demander de l’aide. Tout le monde sait que s’adapter à la parentalité est une transition énorme.
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La dépression postnatale peut durer plusieurs mois, voire plusieurs années, après la naissance d’un bébé. Sa durée varie d’une personne à l’autre, en fonction des circonstances individuelles.
La dépression et l’anxiété postnatales s’améliorent généralement avec le temps ; cependant, ces troubles sont tout à fait traitables et les femmes qui consultent s’en remettent généralement plus rapidement.
Bien qu’il soit normal de ressentir des symptômes de dépression et d’anxiété de temps à autre (en particulier après avoir eu un bébé), si vous présentez des signes de dépression ou d’anxiété depuis plus de deux semaines, il pourrait être utile de consulter votre médecin.
La dépression postnatale commence généralement quelques semaines ou quelques mois après la naissance. Cependant, le terme « postnatal » peut désigner une période allant jusqu’à deux ans après la naissance d’un bébé, et il n’est pas rare que les femmes développent des symptômes de dépression postnatale environ un an après l’accouchement.
La dépression postnatale n’est généralement pas diagnostiquée dans le mois qui suit la naissance, car il s’agit d’une période d’adaptation pendant laquelle il est tout à fait normal de se sentir fatiguée et irritable.
Il n’existe pas de formule précise permettant d’identifier exactement qui développera une dépression et une anxiété postnatales. Il existe toutefois certains facteurs de risque courants, notamment :
Avoir des antécédents d’anxiété, de dépression ou d’autres troubles mentaux.
Avoir des problèmes liés à la consommation de drogues et d’alcool.
Avoir vécu une grossesse ou un accouchement compliqué ou traumatisant.
Votre bébé a eu des problèmes de santé ou des complications pendant la grossesse ou après la naissance.
Avoir vécu des situations très stressantes (par exemple, un divorce, une perte d’emploi, des violences domestiques) pendant la grossesse ou l’accouchement.
Avoir un soutien social limité.
Cependant, toutes les personnes présentant ces facteurs de risque ne développeront pas nécessairement une dépression postnatale, et certaines personnes développeront une dépression postnatale en raison d’autres circonstances.
Dans l’ensemble, bien que cette affection soit courante, la plupart des femmes qui ont un bébé ne développeront pas de dépression postnatale.
L’anxiété et la dépression périnatale
Que dois-je faire si je me sens triste et anxieuse à propos de mon bébé?
L’anxiété et la dépression périnatale expliquée
Tomber enceinte et avoir un bébé peut être une expérience excitante et joyeuse. Cependant, cela peut aussi être accablant. Avoir un bébé est un véritable tournant dans la vie — c’est beaucoup de responsabilités! Vous allez probablement moins dormir, puis la grossesse et l’accouchement peuvent provoquer des changements hormonaux susceptibles d’avoir un impact sur votre humeur.
Environ une femme sur sept souffre d’anxiété et de dépression à la naissance de son bébé. Même si c’est un phénomène courant, de nombreuses femmes éprouvent de la honte ou de la peur face à ces émotions. Cela peut faire de la naissance d’un bébé une expérience angoissante et occasionner de l’isolement.
Si vous venez d’avoir un bébé ou êtes sur le point d’en avoir un et que vous ne vous sentez pas tout à fait vous-même, ces informations sur l’anxiété et la dépression périnatale pourraient vous être utiles. Ces informations peuvent également être utiles pour les personnes qui soutiennent une nouvelle maman.
Qu’est-ce que l’anxiété et la dépression périnatale?
L’anxiété et la dépression périnatale sont des sentiments d’inquiétude, de peur, de crainte, de tristesse et de doute qui apparaissent pendant la grossesse ou juste après l’accouchement.
La plupart vont éprouver ces émotions à un moment ou à un autre de la grossesse. Avoir un bébé peut être à la fois excitant, accablant, heureux et terrifiant ! Pour certaines femmes cependant, ces émotions peuvent devenir persistantes et intenses, diminuant leur bien-être et leur qualité de vie.
La dépression se caractérise par une baisse à long terme de l’humeur, de l’énergie et de la motivation. L’anxiété, quant à elle, se caractérise par une inquiétude excessive et persistante. Ces troubles peuvent avoir un impact sur le bien-être physique, émotionnel, cognitif et social des personnes, qu’il s’agisse de leur sommeil, de leur concentration, de leur sentiment de calme et de leur habileté à communiquer leurs besoins. Par conséquent, elles peuvent douter de leur capacité à être une bonne mère.
Dans de rares cas, certaines femmes peuvent souffrir de psychose post-partum après l’accouchement, qui est très différente de l’anxiété et de la dépression périnatale. Elle se caractérise par des hallucinations, des idées délirantes et paranoïaques et de la confusion. La psychose post-partum est une urgence médicale. Si vous craignez que vous ou une femme de votre entourage souffriez de psychose post-partum, contactez immédiatement les services d’urgence.
Quels sont les signes de l’anxiété et de la dépression périnatale?
Symptômes anxieux
S’inquiéter à propos de mauvaises choses qui ont peu de chances de se produire
Tension musculaire
Difficulté à penser clairement
Se sentir irritable et à cran
Difficulté à se détendre
Demander sans cesse à l’entourage ou aux médecins de vous rassurer
Symptômes dépressifs
Ressentir une indifférence émotionnelle
Être anormalement fatiguée
Se sentir à plat ou découragée
Être incapable d’apprécier les choses que vous aimez habituellement
* Si vous avez des pensées suicidaires, consultez immédiatement un service d’aide d’urgence et votre médecin de famille.
La présence d’un seul de ces symptômes peut être un signe avant-coureur de dépression ou d’anxiété. N’oubliez pas que seul un professionnel de la santé mentale qualifié peut diagnostiquer la dépression ou l’anxiété, et seulement à la suite d’une évaluation approfondie de votre situation personnelle. Si vous vous faites du souci au sujet de ce que vous ressentez, n’hésitez pas à consulter votre prestataire de soins.
Vous pouvez également répondre à notre questionnaire confidentiel en ligne ci-dessous afin de déterminer si l’un de nos programmes en ligne pourrait vous aider.
Vous ne savez pas si vous devriez demander de l’aide?
Remplissez un questionnaire pour mieux comprendre ce que vous ressentez
questionnaire confidentiel en ligne vous aideront à examiner vos niveaux de stress, d’anxiété ou de dépression. Vous pourrez ainsi évaluer si l’un de nos programmes en ligne pourrait vous aider.
Quelles sont les causes de l’anxiété et de la dépression périnatale?
Il n’existe pas de cause unique à l’anxiété et à la dépression. En fait, il s’agit très probablement d’une combinaison de facteurs.
Tout porte à croire que les gènes jouent un rôle important dans ce domaine. Ces troubles sont héréditaires et le fait d’avoir un parent, un frère ou une sœur qui souffre de troubles de santé mentale peut augmenter le risque d’anxiété ou de dépression.
Le stress peut également jouer un rôle dans le développement de l’anxiété et de la dépression périnatale. Il se peut que vous ayez à gérer des rendez-vous médicaux, des engagements professionnels et des changements dans vos relations, ce qui peut naturellement vous faire sentir dépassée par les événements.
Des problèmes de santé mentale antérieurs peuvent également constituer un facteur de risque. Par exemple, vous êtes plus susceptible de souffrir de dépression postnatale si vous en avez déjà souffert auparavant (soit lors d’une précédente grossesse ou à un autre moment dans votre vie) ou si vous avez vécu une fausse couche, une mortinaissance ou une expérience traumatisante lors d’un accouchement.
La structure de votre personnalité peut également influencer la façon dont vous vous sentez. Par exemple, si vous êtes autocritique ou perfectionniste et que vous vous imposez des normes élevées, vous risquez davantage de souffrir d’anxiété et de dépression.
L’anxiété peut également entraîner l’apparition d’une dépression, et vice versa. Être constamment inquiète peut vous donner un sentiment de fatigue et de démotivation. De même, les personnes qui souffrent de dépression ont souvent des pensées négatives, ce qui peut déclencher l’inquiétude et l’anxiété.
Comment faire face à l’anxiété et la dépression périnatale
Des approches efficaces existent pour traiter l’anxiété et la dépression périnatale, dont l’éducation psychologique, la thérapie cognitive-comportementale (TCC) et certains médicaments.
L’éducation psychologique consiste à comprendre comment se développent l’anxiété et la dépression, et ce qui les maintient. Ce type d’information peut aider les femmes à valider et à normaliser leur expérience, comprendre les options de traitements et améliorer leur confiance dans leur rôle de mère.
L’éducation psychologique peut aussi profiter à l’entourage. Elle permet d’aider les familles et les proches aidants à mieux comprendre ce que vit la nouvelle maman et à lui offrir un meilleur soutien.
Ce qu’il est important de retenir pour les futures ou les nouvelles mamans :
L’anxiété et la dépression périnatale sont très courantes.
Se sentir triste, coupable, terrifiée, inquiète et anxieuse est tout à fait normal. Ce n’est pas un signe que vous « devenez folles » ou que vous êtes une « mauvaise mère ».
Il n’y a pas de mal à avoir parfois des pensées effrayantes ou bouleversantes au sujet de votre bébé. Une pensée n’est pas la même chose qu’un passage à l’acte.
Il existe des traitements efficaces pour l’anxiété et la dépression qui fonctionnent pour la plupart des gens.
Le rétablissement est la règle et non l’exception.
La TCC est le traitement recommandé pour traiter la dépression et l’anxiété périnatale. Cette thérapie permet de développer des habiletés pour :
Reformuler les pensées négatives et non aidantes qui maintiennent l’anxiété et la dépression
Changer les comportements non aidants qui maintiennent l’anxiété et la dépression
Gérer les sentiments de tristesse, d’anxiété et de terreur afin de vous permettre de profiter pleinement de ce moment précieux.
Certains programmes périnataux de TCC vont également enseigner des habiletés de communication et d’autosoin.
La TCC sera généralement recommandée lorsque :
La personne a trouvé la TCC aidante dans le passé.
La personne souhaite jouer un rôle actif dans son rétablissement.
La personne veut acquérir des compétences qui l’aideront à se rétablir et à améliorer son bien-être.
La personne a accès à un prestataire de soins qualifié spécialisé en TCC ou elle est disposée à avoir recours à la TCC en ligne.
La personne ne veut pas prendre de médicaments ou a une raison médicale qui l’empêche de prendre des antidépresseurs.
La personne préfère la TCC ou la TCC en ligne.
L’anxiété et la dépression périnatale peuvent se traitent parfois par la prise d’antidépresseurs. Les antidépresseurs peuvent être recommandés aux femmes qui souffrent d’anxiété ou de dépression sévères, ou qui ont déjà eu des problèmes de santé mentale dans le passé. Bien que les anomalies congénitales dues aux antidépresseurs soient rares, certains peuvent causer des effets secondaires. Les femmes enceintes et qui allaitent doivent travailler en étroite collaboration avec leur médecin, qui peut leur fournir des conseils et un soutien en fonction de leur situation personnelle.
Voici quelques points à retenir lorsque vous prenez ces médicaments :
Ne commencez pas ces médicaments avant d’avoir parlé à votre médecin au sujet de la grossesse et de l’allaitement.
Prenez vos médicaments comme prescrit.
N’arrêtez pas les médicaments sans en parler avec le médecin qui vous les a prescrits.
Les effets secondaires s’atténuent à mesure que votre corps s’adapte. Si les effets secondaires ne diminuent pas ou s’ils sont démesurés, contactez votre prestataire de soins.
Qu’est-ce que la TCC?
La thérapie cognitive-comportementale pour l’anxiété et la dépression périnatale
La thérapie cognitive-comportementale, ou TCC, est considérée comme l’un des principaux traitements psychologiques pour la dépression. Tous nos programmes en ligne utilisent des stratégies de la TCC pour soulager les symptômes anxieux et dépressifs. Cliquez ci-dessous pour voir si la TCC peut vous aider à surmonter vos symptômes et à améliorer votre bien-être.
Faire face aux symptômes d’anxiété et de dépression périnatale
De simples petits changements peuvent parfois avoir un impact important sur ce que vous ressentez. Voyez si l’une des stratégies ci-dessous fonctionne pour vous.
Levez-vous à la même heure tous les matins.
Évitez de dormir trop longtemps pendant la journée.
Ne restez pas éveillée dans votre lit pendant plus de 30 minutes. Levez-vous et faites une activité relaxante.
Soyez indulgente envers vous-même et comprenez qu’il est normal d’être plus fatiguée et plus grincheuse que d’habitude si le bébé ne dort pas bien.
Faites au moins une activité agréable ou réparatrice par jour.
Demandez à votre entourage de vous aider avec le bébé afin d’avoir du temps pour vous ressourcer.
Mettez à votre horaire hebdomadaire des périodes de repos (par exemple, 10 minutes par jour ou tous les vendredis soir).
Essayez de bien manger et de boire beaucoup de liquide.
Offrez-vous de petits plaisirs : un bain chaud, un pyjama tout chaud sorti de la sécheuse, votre repas préféré, etc.
Soyez à l’écoute de votre bien-être et demandez du renfort si votre humeur ou votre énergie sont trop basses. Ne vous poussez pas à bout : c’est un marathon et non un sprint.
Ciblez les bonnes personnes selon vos besoins : certaines sauront bien vous conseiller tandis que d’autres seront plus indiquées pour vous offrir soins et soutien.
Nommez explicitement vos besoins, que ce soit du soutien pratique, de l’écoute ou un câlin. N’espérez pas que l’autre personne devine ce que vous désirez.
Vous êtes prête à affronter ce que vous ressentez?
Les programmes pour l’anxiété et la dépression en période périnatale
Ces deux programmes vous enseigneront des stratégies pratiques pour gérer vos symptômes anxieux et dépressifs pendant la grossesse et après l’accouchement.
Ce programme en ligne, dont l’efficacité clinique a été démontrée, vous enseignera en 6 leçons des stratégies pratiques pour gérer l’anxiété et les attaques de panique.
Ce programme de six leçons vous aidera à faire face aux symptômes d’anxiété persistante, de nervosité, de démotivation, de fatigue et de déprime, et à utiliser des stratégies pour …
Ce programme en ligne, dont l’efficacité clinique a été démontrée, vous enseignera en 6 leçons des stratégies pratiques pour gérer vos symptômes et modifier vos pensées, émotions e…
Programme pour la tristesse et les inquiétudes à l’adolescence
Ce programme en ligne supervisé par un prestataire de soins est conçu pour apprendre aux personnes adolescentes à gérer leurs inquiétudes et leur déprime.
Ce programme en ligne, dont l’efficacité clinique a été démontrée, vous enseignera en 6 leçons des stratégies pratiques pour gérer la tristesse persistante et l’humeur dépressive.
…
Ce programme de huit leçons a pour but de vous aider à tirer le meilleur parti de vos études. Il vous enseignera des stratégies éprouvées pour gérer votre stress, améliorer vos str…
Programmes pour l’anxiété et la dépression en période périnatale
Ces deux programmes, dont l’efficacité clinique a été démontrée, vous enseigneront en trois leçons chacun des stratégies pratiques pour gérer vos symptômes anxieux et dépressifs en…
Ce programme de six leçons vous aidera à faire face aux symptômes d’anxiété persistante, de nervosité, de démotivation, de fatigue et de déprime, et à utiliser des stratégies pour …
Que dois-je faire si j’ai des attaques de panique?
Les attaques de panique expliquées
Caractérisées par une montée d’anxiété intense et soudaine, les attaques de panique sont terrifiantes. Elles peuvent être déclenchées par des expériences angoissantes, comme le fait d’être coincé dans un ascenseur, ou elles peuvent surgir de nulle part. De nombreuses personnes auront au moins une fois dans leur vie une attaque de panique en réponse à un déclencheur évident. D’autres, cependant, ont des attaques de panique de façon inattendues et répétées.
Avoir fréquemment des attaques de panique peut être perturbant et parfois incapacitant. Les attaques en elles-mêmes sont terrifiantes et, entre les crises, certaines personnes s’inquiètent fortement de l’apparition de la prochaine, et changent leurs comportements pour éviter de les déclencher.
Si vous avez eu plusieurs attaques de panique et que vous craignez d’en avoir d’autres, il peut être utile de lire ces informations sur le trouble panique.
Qu’est-ce que le trouble panique?
Les personnes qui souffrent d’un trouble panique ont des attaques de panique récurrentes et inattendues, elles craignent d’en avoir d’autres et font tout pour tenter d’éviter qu’elles ne se reproduisent. Les attaques de panique sont relativement courantes; c’est la peur d’en avoir d’autres qui définit le trouble panique.
Parfois, les mesures prises par les personnes pour prévenir les attaques de panique leur causent plus de tort que de bien. Par exemple, avoir une bouteille d’eau sur soi « juste au cas où » l’on en aurait besoin, ou alors prendre des médicaments sédatifs, qui peuvent créer une dépendance, dans le but d’empêcher l’apparition d’une attaque de panique.
Les personnes atteintes d’un trouble panique ont également tendance à éviter les situations et les activités dans lesquelles elles craignent d’avoir une attaque de panique. Parmi les exemples les plus courants, citons la conduite automobile, les foules, les transports en commun, l’exercice physique et les petits ou grands espaces.
De temps à autre, l’évitement peut prendre une telle ampleur que ces personnes développent de l’agoraphobie. L’agoraphobie est la peur intense et l’évitement à tout prix de situations dans lesquelles elles ont l’impression qu’elles ne pourront pas facilement s’échapper ou obtenir de l’aide si elles paniquent, comme les ascenseurs, les lieux inconnus ou les concerts bondés. Les personnes qui souffrent d’agoraphobie sévère peuvent se sentir trop anxieuses pour quitter leur maison.
Quels sont les signes d’une attaque de panique?
Les attaques de panique sont des montées soudaines et intenses d’anxiété, accompagnées par au moins quatre des symptômes ci-dessous. Ces symptômes peuvent surgir de façon inattendue et disparaître généralement en quelques minutes.
Symptômes anxieux
S’inquiéter à propos de mauvaises choses qui ont peu de chances de se produire
Tension musculaire
Difficulté à penser clairement
Se sentir irritable et à cran
Difficulté à se détendre
Demander sans cesse à l’entourage ou aux médecins de vous rassurer
Symptômes dépressifs
Ressentir une indifférence émotionnelle
Être anormalement fatiguée
Se sentir à plat ou découragée
Être incapable d’apprécier les choses que vous aimez habituellement
* Si vous avez des pensées suicidaires, consultez immédiatement un service d’aide d’urgence et votre médecin de famille.
Vous ne savez pas si vous devriez demander de l’aide?
Remplissez un questionnaire pour mieux comprendre ce que vous ressentez
Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous ressentez, vos réponses à notre questionnaire confidentiel en ligne vous aideront à examiner vos niveaux de stress, d’anxiété ou de dépression. Vous pourrez ainsi évaluer si l’un de nos programmes en ligne pourrait vous aider.
Quelles sont les causes des attaques de panique et du trouble panique?
C’est une réaction naturelle du corps face à une menace perçue qui déclenche les attaques de panique : le combat ou la fuite. Cette réponse est censée nous aider à combattre ou à fuir les situations dangereuses. À l’ère préhistorique, cette menace pouvait être un ours un autre prédateur. Mais les menaces de notre époque actuelle sont plutôt le stress financier, le fait de parler en public, ou même l’idée d’avoir une autre crise de panique.
Lorsque la réaction de combat ou de fuite est déclenchée, elle provoque des changements dans le corps, comme l’accélération du rythme cardiaque, de la transpiration et de la difficulté à respirer. Ces réactions seraient utiles si vous deviez échapper à une situation qui mettrait votre vie en danger. Mais, la plupart du temps, elles sont simplement terrifiantes.
Parce qu’elles sont si effrayantes, les gens commencent à éviter les situations dans lesquelles ils pourraient avoir une attaque de panique. Ils adoptent des comportements sécurisants, comme de toujours avoir un téléphone portable au cas où ils auraient besoin d’aide. Bien que ces comportements réduisent l’anxiété ressentie à court terme, ils renforcent également la peur des attaques de panique. C’est ce qui entraîne le trouble panique.
Comment faire face au trouble panique
Le trouble panique se traite très bien. Les personnes atteintes d’un trouble panique tirent avantage de l’éducation psychologique et de la thérapie cognitive-comportementale (TCC). Dans certains cas, on devra prescrire des médicaments.
L’éducation psychologique consiste à apprendre ce qu’est une attaque de panique et comprendre comment le trouble panique fonctionne. Ce type d’apprentissage est très important dans le traitement. Les personnes peuvent alors reconnaître lorsqu’une attaque de panique survient et mieux faire face à leur peur de mourir, de perdre le contrôle ou de « devenir fou ». Elles ont l’impression de mieux contrôler leur santé physique et mentale, ce qui améliore leur bien-être. L’éducation aide également les familles ou les proches aidants de la personne à offrir un meilleur soutien.
Voici les informations les plus importantes pour une personne qui souffre d’un trouble panique :
Les attaques de panique sont très courantes.
Les attaques de panique ne sont pas un signe de faiblesse.
Personne n’est devenu fou ou n’est mort à cause d’une attaque de panique.
La réaction de combat ou de fuite est un processus biologique inoffensif et naturel.
Le trouble panique se traite bien.
La guérison est la règle, pas l’exception.
La TCC traite très efficacement le trouble panique. La TCC peut aider les personnes à :
Identifier lorsqu’elles font une attaque de panique (et non quelque chose de plus grave, comme une crise cardiaque ou une psychose).
Tolérer les symptômes physiques désagréables de la panique.
Surmonter la peur d’avoir d’autres attaques de panique.
Reprendre ou commencer de nouvelles activités que vous évitiez peut-être à cause de l’anxiété.
On recommande généralement la TCC dans les cas suivants :
La personne a trouvé la TCC aidante par le passé.
La personne souhaite jouer un rôle actif dans son rétablissement.
La personne désire acquérir des compétences qui l’aideront à se rétablir et à améliorer son bien-être.
La personne a accès à un prestataire de soins qualifié spécialisé en TCC ou elle est disposée à avoir recours à la TCC web.
La personne préfère la TCC ou la TCC web.
Les psychotropes ne sont généralement pas recommandés pour le traitement du trouble panique. En effet, ils atténuent les symptômes alors qu’il faut plutôt apprendre à les tolérer. Autrement dit, il est difficile de surmonter ses peurs sans d’abord les affronter. Cependant, les personnes qui souffrent d’autres problèmes de santé mentale, comme la dépression ou l’anxiété sociale, peuvent tirer profit de la prise d’antidépresseurs.
Qu’est-ce que la TCC?
La thérapie cognitive-comportementale pour les attaques de panique
La thérapie cognitive-comportementale (TCC) est considérée comme l’un des principaux traitements psychologiques pour les attaques de panique. Tous nos programmes en ligne utilisent des stratégies de TCC pour aider à diminuer les symptômes du trouble panique. Cliquez ci-dessous pour voir si la TCC peut vous aider à lutter contre vos symptômes et à améliorer votre bien-être.
Les personnes peuvent faire preuve d’hypervigilance quant aux sensations physiques qui leur rappellent les attaques de panique, comme les picotements, les vertiges ou l’impression d’étouffement. Elles craignent que ces symptômes indiquent une attaque de panique imminente. Elles ont donc tendance à « scanner » mentalement leur corps à la recherche de tout symptôme inhabituel. Elles peuvent également entretenir de fausses croyances, par exemple, que les attaques de panique puissent provoquer des crises cardiaques ou mener à une perte de contrôle. Elles sous-estiment également leur propre capacité à surmonter les attaques de panique. Elles s’inquiètent par exemple de ne pas réussir à se calmer ou à obtenir de l’aide.
Les stratégies cognitives ont pour but d’aider les personnes à identifier et à modifier ces pensées non aidantes. En apprenant à recadrer ces pensées, les personnes ont de moins en moins peur des attaques de panique, sont plus optimistes et reprennent confiance en elles.
Stratégies comportementales
Les principales caractéristiques du trouble panique sont l’évitement et les comportements sécurisants. L’évitement est le fait de ne pas profiter d’expériences amusantes ou importantes à cause de l’anxiété. Par exemple, vous n’assistez pas au concert de votre groupe préféré parce que vous craignez de faire une attaque de panique dans la foule. Les comportements sécurisants se traduisent par des choses que vous faites pour ressentir moins d’anxiété, comme demander à un ami de vous accompagner lorsque vous quittez la maison pour ne pas avoir à sortir seul.
Les comportements d’évitement et sécurisants diminuent brièvement votre anxiété et vous permettent de vous sentir mieux à court terme. Mais, à long terme, ils vous empêchent de surmonter vos peurs et entretiennent le trouble panique. Les stratégies comportementales visent donc à vous aider à cesser de faire les choses qui aggravent votre anxiété et à commencer à faire des choses qui renforcent votre confiance et votre résilience.
Faire face aux symptômes du trouble panique
Pour calmer la sensation de panique, inspirez par le nez pendant 3 secondes et expirez pendant au moins 3 secondes.
Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur votre respiration. Remarquez la sensation qu’elle procure dans votre nez, votre gorge, votre poitrine et votre ventre. Lorsque vous expirez, remarquez que toute tension quitte votre corps.
Répétez le processus pendant au moins 3 minutes, ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.
Les personnes qui souffrent d’un trouble panique ont tendance à se concentrer sur leur corps, afin d’être à l’affût de tout signe avant-coureur d’une attaque de panique.
Essayez de remarquer quand vous concentrez votre attention sur votre corps.
Lorsque c’est le cas, rappelez-vous que les symptômes de panique ne sont pas dangereux.
Ensuite, portez votre attention sur autre chose autour de vous.
Les personnes qui souffrent d’un trouble panique peuvent surestimer la probabilité que des malheurs se produisent et sous-estimer leur capacité à y faire face. Certaines stratégies peuvent vous aider à avoir une vision plus équilibrée des choses.
Dressez une liste de vos trois plus grandes forces, peut-être avec l’aide d’un proche. Gardez cette liste sur vous et lisez-la chaque fois que vous vous concentrez sur des pensées négatives.
Dressez une liste de trois situations difficiles que vous avez surmontées mieux que vous ne le pensiez. Lisez cette liste lorsque vous vous inquiétez de la façon dont vous vous en sortiriez si ces inquiétudes se réalisaient.
Lister trois attaques de panique où vous en êtes sorti indemne!
Vous êtes prêt à affronter ce que vous ressentez?
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Programme pour la tristesse et les inquiétudes à l’adolescence
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Que faire si je ressens de l’anxiété dans des situations sociales?
L’anxiété sociale expliquée
Beaucoup de personnes se sentent mal à l’aise dans certaines situations sociales, surtout lorsqu’elles sont exposées aux regards des autres ou qu’elles rencontrent de nouvelles personnes. Il est tout à fait normal de ressentir de la timidité, de la nervosité ou d’être mal à l’aise dans des situations où nous risquons d’être jugés, comme lors d’un entretien, d’une rencontre avec la famille de votre partenaire ou au début d’un nouvel emploi.
La plupart du temps, ce type d’anxiété se résorbe avec le temps et ne nous empêche pas vraiment de faire des choses amusantes et importantes. Pour certaines personnes, cependant, l’anxiété liée aux situations sociales peut être incapacitante et avoir un impact sur leur travail, leurs relations et leur qualité de vie. C’est ce qu’on appelle l’anxiété sociale.
Si vous ressentez beaucoup de stress dans les situations sociales, ou si vous craignez souvent que les autres vous jugent, ces informations sur le trouble de l’anxiété sociale pourraient vous être utiles.
Qu’est-ce que l’anxiété sociale?
L’anxiété sociale est une peur intense et persistante d’être jugé par les autres. Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale craignent de se retrouver dans l’embarras ou de s’humilier. Elles ont tendance à se considérer comme étranges, laides, stupides ou anormales. Elles ont aussi tendance à s’inquiéter de laisser paraître des signes physiques d’anxiété, comme transpirer, rougir ou trembler.
Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale se sentent très anxieuses dans les situations où elles risquent d’être jugées par d’autres, comme dans les fêtes, les entretiens d’embauche, les nouvelles rencontres, les discours en public, les rendez-vous chez le coiffeur, les repas en public ou le magasinage. Elles évitent ces situations autant que possible.
Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale ratent donc souvent des évènements ou des occasions importantes. Elles peuvent également avoir du mal à communiquer leurs besoins, à entretenir des amitiés et à dire non aux gens. L’anxiété sociale peut ainsi avoir un impact important sur leur confiance, leur estime de soi et leur bien-être psychologique.
Quels sont les signes de l’anxiété sociale?
Symptômes anxieux
S’inquiéter à propos de mauvaises choses qui ont peu de chances de se produire
Tension musculaire
Difficulté à penser clairement
Se sentir irritable et à cran
Difficulté à se détendre
Demander sans cesse à l’entourage ou aux médecins de vous rassurer
Symptômes dépressifs
Ressentir une indifférence émotionnelle
Être anormalement fatiguée
Se sentir à plat ou découragée
Être incapable d’apprécier les choses que vous aimez habituellement
* Si vous avez des pensées suicidaires, consultez immédiatement un service d’aide d’urgence et votre médecin de famille.
Ceci n’est pas une liste exhaustive des symptômes de l’anxiété sociale. N’oubliez pas que seul un professionnel de la santé mentale qualifié peut diagnostiquer un trouble anxieux après une évaluation approfondie de votre situation personnelle. Si vous vous faites du souci au sujet de ce que vous ressentez, n’hésitez pas à consulter votre prestataire de soins.
Vous pouvez également répondre à notre questionnaire confidentiel en ligne ci-dessous afin de déterminer si l’un de nos programmes en ligne pourrait vous aider.
Vous ne savez pas si vous devriez demander de l’aide?
Remplissez un questionnaire pour mieux comprendre ce que vous ressentez
Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous ressentez, vos réponses à notre questionnaire confidentiel en ligne vous aideront à examiner vos niveaux de stress, d’anxiété ou de dépression. Vous pourrez ainsi évaluer si l’un de nos programmes en ligne pourrait vous aider.
L’anxiété sociale n’a pas une seule cause précise. Elle se développe généralement à partir d’une combinaison de facteurs, comme les gènes, la personnalité et les expériences vécues durant l’enfance.
Malgré le fait qu’aucun gène spécifique n’est mis en cause, les études suggèrent l’existence d’une composante héréditaire à la phobie sociale. Avoir un membre de sa famille qui souffre d’anxiété sociale augmente le risque d’en souffrir également.
Les expériences vécues durant l’enfance influencent également le développement de l’anxiété sociale. Vivre des situations qui ont un impact sur votre confiance à un jeune âge peut être un facteur de risque à l’anxiété sociale, comme avoir eu des parents trop critiques, avoir vécu de l’intimidation ou avoir été exclu de groupes sociaux. Cependant, l’anxiété sociale peut aussi se développer chez des personnes qui n’ont pas vécu ce genre d’expériences négatives en grandissant.
Les traits de personnalité contribuent également à l’anxiété sociale. Celle-ci est plus fréquente chez les personnes timides de nature ou introverties. Des traits tels que le perfectionnisme, l’autocritique ou l’inquiétude peuvent également conduire à l’anxiété sociale.
L’impact des évènements stressants de la vie ne doit pas non plus être sous-estimé. Les changements importants, comme le début d’un nouvel emploi, la naissance d’un enfant ou le fait de tomber gravement malade, peuvent avoir un impact sur la confiance en soi. Le fait de ne pas saisir une opportunité importante ou de vivre un événement traumatisant (en particulier un évènement qui a un impact sur l’apparence de la personne) peut également modifier la façon dont les gens se perçoivent.
Comment faire face à l’anxiété sociale?
L’éducation psychologique consiste à apprendre ce qu’est le trouble d’anxiété sociale, comment il se développe et ce qui le maintien. La personne peut ainsi mieux comprendre et contrôler son anxiété, réduire les sentiments de peur et d’impuissance et renforcer la confiance et l’estime de soi. L’éducation peut également se faire auprès des amis et de la famille afin qu’ils puissent offrir un meilleur soutien.
Une personne qui souffre d’anxiété sociale doit surtout se rappeler que :
L’anxiété sociale est courante
Ce n’est pas un signe de faiblesse ou un défaut de caractère
L’anxiété sociale est traitable, et il existe un traitement qui convient à la majorité des gens
Le rétablissement est la règle et non l’exception
La TCC fonctionne très bien pour traiter l’anxiété sociale, qu’elle soit seule ou combinée avec la prise de médicaments. La TCC permet d’acquérir des habiletés pour :
Combattre les pensées négatives et autocritiques qui caractérisent l’anxiété sociale
Gérer les émotions de peur et de honte qui découlent de l’anxiété sociale, et renforcer la confiance en soi
Reprendre des activités que vous avez peut-être cessé de faire à cause de l’anxiété, ou en commencer des nouvelles
Certains programmes de TCC pour l’anxiété sociale enseignent également des compétences pour s’affirmer, parler en public et communiquer efficacement
La TCC sera généralement recommandée lorsque :
La personne a trouvé la TCC aidante dans le passé
La personne souhaite jouer un rôle actif dans son rétablissement
La personne veut acquérir des compétences qui l’aideront à se rétablir et à améliorer son bien-être
La personne a accès à un prestataire de soins qualifié spécialisé en TCC ou elle est disposée à avoir recours à la TCC en ligne
La personne ne veut pas prendre de médicaments ou a une raison médicale qui l’empêche de prendre des antidépresseurs
La personne préfère la TCC ou la TCC en ligne
Certaines personnes qui souffrent de phobie sociale peuvent tirer profit de la prise d’antidépresseurs (malgré leur nom, ils sont efficaces pour traiter l’anxiété). Cependant, ils ne sont généralement recommandés que pour l’anxiété sociale sévère et sont plus efficaces lorsqu’utilisés en combinaison avec la TCC. Voici quelques points à retenir lorsque vous prenez ces médicaments :
Prenez les médicaments comme prescrit.
N’arrêtez pas de les prendre sans en parler avec le médecin qui vous les a prescrits.
Les effets secondaires s’atténuent à mesure que votre corps s’y adapte. Si les effets secondaires ne diminuent pas ou sont démesurés, contactez votre prestataire de soins.
N’arrêtez pas vos médicaments lorsque vous vous sentez mieux, car votre anxiété sociale pourrait revenir.
Qu’est-ce que la TCC?
La thérapie cognitive-comportementale pour l’anxiété sociale
La thérapie cognitive-comportementale (TCC) est considérée comme l’un des principaux traitements psychologiques pour l’anxiété sociale. Tous nos programmes en ligne utilisent des stratégies de la TCC pour aider à soulager les symptômes anxieux et dépressifs. Cliquez ci-dessous pour savoir si la TCC peut vous aider à surmonter vos symptômes et améliorer votre bien-être.
Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale ont tendance à surestimer la probabilité d’être jugées par les autres et à sous-estimer leur propre valeur. Elles sont souvent autocritiques, peuvent faire une fixation sur leurs propres défauts et se comparent constamment aux autres. Elles peuvent également être très conscientes et gênées par leurs symptômes anxieux apparents, comme le rougissement, la transpiration ou les tremblements.
Les stratégies cognitives aident ces personnes à identifier et à remettre en question ce type de pensées, et à apprendre de nouvelles façons de penser, plus utiles. Elles aident les personnes à devenir plus confiantes et à faire preuve de plus de compassion envers elles-mêmes.
Stratégies comportementales
Deux caractéristiques essentielles de l’anxiété sociale sont les comportements d’évitement et de sécurité. L’évitement, c’est le fait de ne pas profiter d’expériences amusantes ou importantes à cause de l’anxiété. Par exemple, ne pas assister à la fête d’anniversaire d’un ami ou une présentation importante au travail parce que vous craignez de vous faire juger. Les comportements sécurisants sont des choses que vous faites pour vous aider à « gérer » l’anxiété, comme prendre quelques verres avant d’aller à une fête.
Les comportements d’évitement et sécurisants atténuent brièvement votre anxiété et vous permettent de vous sentir mieux à court terme. Mais, à long terme, ils vous empêchent de surmonter vos peurs, ce qui entretient votre anxiété. Les stratégies comportementales visent donc à vous aider à cesser de faire les choses qui aggravent votre anxiété et à commencer à faire des choses qui renforceront votre confiance et votre estime.
Faire face aux symptômes d’anxiété sociale
Lorsque vous éprouvez de la nervosité à l’idée d’affronter une situation sociale, vous pouvez essayer certaines des stratégies suivantes.
Inspirez par le nez pendant 3 secondes et expirez pendant au moins 3 secondes
Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur votre respiration. Remarquez la sensation qu’elle procure dans votre nez, votre gorge, votre poitrine et votre ventre
Lorsque vous expirez, remarquez que toute tension quitte votre corps
Répétez pendant au moins 3 minutes
L’exercice physique (celui qui vous rend essoufflé) peut aider à réduire l’anxiété et peut améliorer l’humeur, la confiance et l’estime de soi.
Essayez de faire trente minutes d’exercice cardiovasculaire au moins trois fois par semaine
Si vous le pouvez, poussez-vous à accélérer votre rythme cardiaque
Commencez doucement et progressez : 5 minutes, c’est mieux que rien
Vous pouvez également créer une liste de lecture musicale motivante à écouter pendant que vous vous entraînez, quelque chose qui vous donne de l’énergie et de la confiance!
Dressez une liste de vos trois plus grandes forces, peut-être avec l’aide de votre entourage. Gardez cette liste sur vous et lisez-la chaque fois que vous vous concentrez sur des pensées négatives.
Dressez une liste de trois situations difficiles que vous avez surmontées mieux que vous ne le pensiez. Lisez cette liste lorsque vous vous inquiétez de la façon dont vous vous en sortiriez si ces inquiétudes se réalisaient.
Notez toutes les petites choses agréables ou intéressantes qui se produisent et discutez de ces évènements avec vos proches lorsque vous les voyez.
Vous êtes prêt à affronter ce que vous ressentez?
Le programme pour l’anxiété sociale
Consultez notre programme en ligne, que vous pouvez suivre à votre rythme, qui enseigne des stratégies pratiques pour gérer la timidité excessive et la peur des situations sociales.
