La dépression postnatale peut durer des mois, voire des années, après la naissance d’un bébé. Sa durée exacte varie d’une personne à l’autre selon les circonstances individuelles.

La dépression et l’anxiété postnatale s’améliorent généralement avec le temps. Puisque ces troubles se traitent bien, les femmes qui vont chercher de l’aide s’en remettent généralement plus rapidement.

Il est normal de ressentir des symptômes dépressifs ou anxieux, surtout après la naissance d’un bébé. Toutefois, si vous présentez des signes de dépression ou d’anxiété depuis plus de deux semaines, vous devriez consulter votre médecin. 

La dépression postnatale commence généralement quelques semaines ou mois après la naissance. Cependant, le terme postnatal peut désigner jusqu’à deux ans après la venue d’un bébé. Il n’est pas rare que les femmes développent des symptômes de dépression postnatale un an ou deux après l’accouchement. 

La dépression postnatale n’est généralement pas diagnostiquée dans le mois qui suit la naissance, car c’est une période d’adaptation pendant laquelle il est tout à fait normal de se sentir fatiguée et irritable.

Aucun moyen sûr ne permet d’identifier exactement les personnes qui souffriront de dépression et d’anxiété postnatale. Il existe certains facteurs de risque communs, notamment :

  • Avoir des antécédents d’anxiété, de dépression ou d’autres problèmes de santé mentale.
  • Avoir des problèmes de drogue et d’alcool.
  • Vivre une grossesse ou un accouchement compliqué ou traumatisant.
  • Votre bébé a des problèmes de santé ou des complications pendant la grossesse ou après la naissance.
  • Avoir vécu des situations très stressantes (p..ex., un divorce, une perte d’emploi, de la violence conjugale) pendant la grossesse ou l’accouchement. 
  • Avoir un soutien social limité. 

Cependant, ce ne sont pas toutes les mères présentant ces facteurs de risque qui développeront une dépression postnatale, tout comme certaines femmes en développeront une en raison d’autres circonstances.

Dans l’ensemble, bien que cette affection soit fréquente, la plupart des femmes qui ont un bébé ne souffriront pas de dépression postnatale.

La thérapie cognitive-comportementale

Que dois-je faire si je me sens triste et anxieuse à propos de mon bébé?

L’anxiété et la dépression périnatale expliquée

Tomber enceinte et avoir un bébé peut être une expérience excitante et joyeuse. Cependant, cela peut aussi être accablant. Avoir un bébé est un véritable tournant dans la vie — c’est beaucoup de responsabilités! Vous allez probablement moins dormir, puis la grossesse et l’accouchement peuvent provoquer des changements hormonaux susceptibles d’avoir un impact sur votre humeur.

Environ une femme sur sept souffre d’anxiété et de dépression à la naissance de son bébé. Même si c’est un phénomène courant, de nombreuses femmes éprouvent de la honte ou de la peur face à ces émotions. Cela peut faire de la naissance d’un bébé une expérience angoissante et occasionner de l’isolement.

Si vous venez d’avoir un bébé ou êtes sur le point d’en avoir un et que vous ne vous sentez pas tout à fait vous-même, ces informations sur l’anxiété et la dépression périnatale pourraient vous être utiles. Ces informations peuvent également être utiles pour les personnes qui soutiennent une nouvelle maman.

Qu’est-ce que l’anxiété et la dépression périnatale? 

L’anxiété et la dépression périnatale sont des sentiments d’inquiétude, de peur, de crainte, de tristesse et de doute qui apparaissent pendant la grossesse ou juste après l’accouchement.

La plupart vont éprouver ces émotions à un moment ou à un autre de la grossesse. Avoir un bébé peut être à la fois excitant, accablant, heureux et terrifiant ! Pour certaines femmes cependant, ces émotions peuvent devenir persistantes et intenses, diminuant leur bien-être et leur qualité de vie.

La dépression se caractérise par une baisse à long terme de l’humeur, de l’énergie et de la motivation. L’anxiété, quant à elle, se caractérise par une inquiétude excessive et persistante. Ces troubles peuvent avoir un impact sur le bien-être physique, émotionnel, cognitif et social des personnes, qu’il s’agisse de leur sommeil, de leur concentration, de leur sentiment de calme et de leur habileté à communiquer leurs besoins. Par conséquent, elles peuvent douter de leur capacité à être une bonne mère.

Dans de rares cas, certaines femmes peuvent souffrir de psychose post-partum après l’accouchement, qui est très différente de l’anxiété et de la dépression périnatale. Elle se caractérise par des hallucinations, des idées délirantes et paranoïaques et de la confusion. La psychose post-partum est une urgence médicale. Si vous craignez que vous ou une femme de votre entourage souffriez de psychose post-partum, contactez immédiatement les services d’urgence.

Quels sont les signes de l’anxiété et de la dépression périnatale?

Symptômes physiques

  • Douleurs et tensions musculaires
  • Maux de tête
  • Nausées
  • Changement dans l’appétit
  • Fatigue inhabituelle
  • Difficulté à s’endormir
  • Tomber plus facilement malade

Symptômes psychologiques

  • Se sentir constamment irritable
  • Se sentir inquiet et dépassé par les événements
  • Être réactif
  • Problème de mémoire
  • Procrastiner plus que d’habitude
  • Difficulté à se concentrer
  • Perte d’intérêt pour les activités appréciées auparavant

La présence d’un seul de ces symptômes peut être un signe avant-coureur de dépression ou d’anxiété. N’oubliez pas que seul un professionnel de la santé mentale qualifié peut diagnostiquer la dépression ou l’anxiété, et seulement à la suite d’une évaluation approfondie de votre situation personnelle. Si vous vous faites du souci au sujet de ce que vous ressentez, n’hésitez pas à consulter votre prestataire de soins.

Quelles sont les causes de l’anxiété et de la dépression périnatale?

Il n’existe pas de cause unique à l’anxiété et à la dépression. En fait, il s’agit très probablement d’une combinaison de facteurs.

Tout porte à croire que les gènes  jouent un rôle important dans ce domaine. Ces troubles sont héréditaires et le fait d’avoir un parent, un frère ou une sœur qui souffre de troubles de santé mentale peut augmenter le risque d’anxiété ou de dépression.

Le stress  peut également jouer un rôle dans le développement de l’anxiété et de la dépression périnatale. Il se peut que vous ayez à gérer des rendez-vous médicaux, des engagements professionnels et des changements dans vos relations, ce qui peut naturellement vous faire sentir dépassée par les événements. 

Des  problèmes de santé mentale antérieurs peuvent également constituer un facteur de risque. Par exemple, vous êtes plus susceptible de souffrir de dépression postnatale si vous en avez déjà souffert auparavant (soit lors d’une précédente grossesse ou à un autre moment dans votre vie) ou si vous avez vécu une fausse couche, une mortinaissance ou une expérience traumatisante lors d’un accouchement.  

La structure de votre personnalité peut également influencer la façon dont vous vous sentez. Par exemple, si vous êtes autocritique ou perfectionniste et que vous vous imposez des normes élevées, vous risquez davantage de souffrir d’anxiété et de dépression.

L’anxiété peut également entraîner l’apparition d’une dépression, et vice versa. Être constamment inquiète peut vous donner un sentiment de fatigue et de démotivation. De même, les personnes qui souffrent de dépression ont souvent des pensées négatives, ce qui peut déclencher l’inquiétude et l’anxiété. 

Comment faire face à l’anxiété et la dépression périnatale

Des approches efficaces existent pour traiter l’anxiété et la dépression périnatale, dont l’éducation psychologique, la thérapie cognitive-comportementale (TCC) et certains médicaments.

L’éducation psychologique consiste à comprendre comment se développent l’anxiété et la dépression, et ce qui les maintient. Ce type d’information peut aider les femmes à valider et à normaliser leur expérience, comprendre les options de traitements et améliorer leur confiance dans leur rôle de mère.

L’éducation psychologique peut aussi profiter à l’entourage. Elle permet d’aider les familles et les proches aidants à mieux comprendre ce que vit la nouvelle maman et à lui offrir un meilleur soutien.

Ce qu’il est important de retenir pour les futures ou les nouvelles mamans :

  • L’anxiété et la dépression périnatale sont très courantes.
  • Se sentir triste, coupable, terrifiée, inquiète et anxieuse est tout à fait normal. Ce n’est pas un signe que vous « devenez folles » ou que vous êtes une « mauvaise mère ».
  • Il n’y a pas de mal à avoir parfois des pensées effrayantes ou bouleversantes au sujet de votre bébé. Une pensée n’est pas la même chose qu’un passage à l’acte.
  • Il existe des traitements efficaces pour l’anxiété et la dépression qui fonctionnent pour la plupart des gens.
  • Le rétablissement est la règle et non l’exception.

La TCC est le traitement recommandé pour traiter la dépression et l’anxiété périnatale. Cette thérapie permet de développer des habiletés pour :

  • Reformuler les pensées négatives et non aidantes qui maintiennent l’anxiété et la dépression
  • Changer les comportements non aidants qui maintiennent l’anxiété et la dépression
  • Gérer les sentiments de tristesse, d’anxiété et de terreur afin de vous permettre de profiter pleinement de ce moment précieux.

Certains programmes périnataux de TCC vont également enseigner des habiletés de communication et d’autosoin.

La TCC sera généralement recommandée lorsque :

  • La personne a trouvé la TCC aidante dans le passé.
  • La personne souhaite jouer un rôle actif dans son rétablissement.
  • La personne veut acquérir des compétences qui l’aideront à se rétablir et à améliorer son bien-être.
  • La personne a accès à un prestataire de soins qualifié spécialisé en TCC ou elle est disposée à avoir recours à la TCC en ligne.
  • La personne ne veut pas prendre de médicaments ou a une raison médicale qui l’empêche de prendre des antidépresseurs.
  • La personne préfère la TCC ou la TCC en ligne.

L’anxiété et la dépression périnatale peuvent se traitent parfois par la prise d’antidépresseurs. Les antidépresseurs peuvent être recommandés aux femmes qui souffrent d’anxiété ou de dépression sévères, ou qui ont déjà eu des problèmes de santé mentale dans le passé. Bien que les anomalies congénitales dues aux antidépresseurs soient rares, certains peuvent causer des effets secondaires. Les femmes enceintes et qui allaitent doivent travailler en étroite collaboration avec leur médecin, qui peut leur fournir des conseils et un soutien en fonction de leur situation personnelle.

Voici quelques points à retenir lorsque vous prenez ces médicaments :

  • Ne commencez pas ces médicaments avant d’avoir parlé à votre médecin au sujet de la grossesse et de l’allaitement.
  • Prenez vos médicaments comme prescrit.
  • N’arrêtez pas les médicaments sans en parler avec le médecin qui vous les a prescrits.
  • Les effets secondaires s’atténuent à mesure que votre corps s’adapte. Si les effets secondaires ne diminuent pas ou s’ils sont démesurés, contactez votre prestataire de soins.

Qu’est-ce que la TCC?

La thérapie cognitive-comportementale pour l’anxiété et la dépression périnatale

La thérapie cognitive-comportementale, ou TCC, est considérée comme l’un des principaux traitements psychologiques pour la dépression. Tous nos programmes en ligne utilisent des stratégies de la TCC pour soulager les symptômes anxieux et dépressifs. Cliquez ci-dessous pour voir si la TCC peut vous aider à surmonter vos symptômes et à améliorer votre bien-être.

Faire face aux symptômes d’anxiété et de dépression périnatale

De simples petits changements peuvent parfois avoir un impact important sur ce que vous ressentez. Voyez si l’une des stratégies ci-dessous fonctionne pour vous.

  • Levez-vous à la même heure tous les matins.
  • Évitez de dormir trop longtemps pendant la journée.
  • Ne restez pas éveillée dans votre lit pendant plus de 30 minutes. Levez-vous et faites une activité relaxante.
  • Soyez indulgente envers vous-même et comprenez qu’il est normal d’être plus fatiguée et plus grincheuse que d’habitude si le bébé ne dort pas bien.
  • Faites au moins une activité agréable ou réparatrice par jour.
  • Demandez à votre entourage de vous aider avec le bébé afin d’avoir du temps pour vous ressourcer.
  • Mettez à votre horaire hebdomadaire des périodes de repos (par exemple, 10 minutes par jour ou tous les vendredis soir).
  • Essayez de bien manger et de boire beaucoup de liquide.
  • Offrez-vous de petits plaisirs : un bain chaud, un pyjama tout chaud sorti de la sécheuse, votre repas préféré, etc.
  • Soyez à l’écoute de votre bien-être et demandez du renfort si votre humeur ou votre énergie sont trop basses. Ne vous poussez pas à bout : c’est un marathon et non un sprint. 
  • Ciblez les bonnes personnes selon vos besoins : certaines sauront bien vous conseiller tandis que d’autres seront plus indiquées pour vous offrir soins et soutien.
  • Nommez explicitement vos besoins, que ce soit du soutien pratique, de l’écoute ou un câlin. N’espérez pas que l’autre personne devine ce que vous désirez.

Vous êtes prêt à affronter ce que vous ressentez? 

Explorer les programmes en ligne

Pour le moment, ēquilia offre uniquement un programme qui porte sur l’anxiété et la dépression mixte. Ce programme peut vous aider de manière générale à mieux gérer certains de vos symptômes. Ceci dit, sachez que notre équipe travaille à mettre en ligne d’autres programmes qui pourront éventuellement cibler davantage vos besoins. 

Programme pour la dépression

Ce programme en ligne, dont l’efficacité clinique a été démontrée, vous enseignera en 6 leçons des stratégies pratiques pour gérer la tristesse persistante et l’humeur dépressive.

Programme pour le bien-être étudiant

Ce programme de huit leçons a pour but de vous aider à tirer le meilleur parti de vos études. Il vous enseignera des stratégies éprouvées pour gérer votre stress, améliorer vos stratégies d’étude et prendre soin de vous.

Programmes pour l’anxiété et la dépression en période périnatale

Ces deux programmes, dont l’efficacité clinique a été démontrée, vous enseigneront en trois leçons chacun des stratégies pratiques pour gérer vos symptômes anxieux et dépressifs en période périnatale.

Programme pour l’anxiété et la dépression mixte

Ce programme de six leçons a pour but de vous aider à faire face aux symptômes d’anxiété persistante, de nervosité, de démotivation, de fatigue et de déprime, et à utiliser des stratégies utiles pour améliorer votre bien-être.

La thérapie cognitive-comportementale

Que dois-je faire si j’ai des attaques de panique? 

Les attaques de panique expliquées

Caractérisées par une montée d’anxiété intense et soudaine, les attaques de panique sont terrifiantes. Elles peuvent être déclenchées par des expériences angoissantes, comme le fait d’être coincé dans un ascenseur, ou elles peuvent surgir de nulle part. De nombreuses personnes auront au moins une fois dans leur vie une attaque de panique en réponse à un déclencheur évident. D’autres, cependant, ont des attaques de panique de façon inattendues et répétées.

Avoir fréquemment des attaques de panique peut être perturbant et parfois incapacitant. Les attaques en elles-mêmes sont terrifiantes et, entre les crises, certaines personnes s’inquiètent fortement de l’apparition de la prochaine, et changent leurs comportements pour éviter de les déclencher.

Si vous avez eu plusieurs attaques de panique et que vous craignez d’en avoir d’autres, il peut être utile de lire ces informations sur le trouble panique.

Qu’est-ce que le trouble panique? 

Les personnes qui souffrent d’un trouble panique ont des attaques de panique récurrentes et inattendues, elles craignent d’en avoir d’autres et font tout pour tenter d’éviter qu’elles ne se reproduisent. Les attaques de panique sont relativement courantes; c’est la peur d’en avoir d’autres qui définit le trouble panique.

Parfois, les mesures prises par les personnes pour prévenir les attaques de panique leur causent plus de tort que de bien. Par exemple, avoir une bouteille d’eau sur soi « juste au cas où » l’on en aurait besoin, ou alors prendre des médicaments sédatifs, qui peuvent créer une dépendance, dans le but d’empêcher l’apparition d’une attaque de panique.

Les personnes atteintes d’un trouble panique ont également tendance à éviter les situations et les activités dans lesquelles elles craignent d’avoir une attaque de panique. Parmi les exemples les plus courants, citons la conduite automobile, les foules, les transports en commun, l’exercice physique et les petits ou grands espaces.

De temps à autre, l’évitement peut prendre une telle ampleur que ces personnes développent de l’agoraphobie. L’agoraphobie est la peur intense et l’évitement à tout prix de situations dans lesquelles elles ont l’impression qu’elles ne pourront pas facilement s’échapper ou obtenir de l’aide si elles paniquent, comme les ascenseurs, les lieux inconnus ou les concerts bondés. Les personnes qui souffrent d’agoraphobie sévère peuvent se sentir trop anxieuses pour quitter leur maison.

Quels sont les signes d’une attaque de panique?

Les attaques de panique sont des montées soudaines et intenses d’anxiété, accompagnées par au moins quatre des symptômes ci-dessous. Ces symptômes peuvent surgir de façon inattendue et disparaître généralement en quelques minutes.

Symptômes physiques

  • Douleurs et tensions musculaires
  • Maux de tête
  • Nausées
  • Changement dans l’appétit
  • Fatigue inhabituelle
  • Difficulté à s’endormir
  • Tomber plus facilement malade

Symptômes psychologiques

  • Se sentir constamment irritable
  • Se sentir inquiet et dépassé par les événements
  • Être réactif
  • Problème de mémoire
  • Procrastiner plus que d’habitude
  • Difficulté à se concentrer
  • Perte d’intérêt pour les activités appréciées auparavant

Quelles sont les causes des attaques de panique et du trouble panique? 

C’est une réaction naturelle du corps face à une menace perçue qui déclenche les attaques de panique : le combat ou la fuite. Cette réponse est censée nous aider à combattre ou à fuir les situations dangereuses. À l’ère préhistorique, cette menace pouvait être un ours un autre prédateur. Mais les menaces de notre époque actuelle sont plutôt le stress financier, le fait de parler en public, ou même l’idée d’avoir une autre crise de panique.

Lorsque la réaction de combat ou de fuite est déclenchée, elle provoque des changements dans le corps, comme l’accélération du rythme cardiaque, de la transpiration et de la difficulté à respirer. Ces réactions seraient utiles si vous deviez échapper à une situation qui mettrait votre vie en danger. Mais, la plupart du temps, elles sont simplement terrifiantes.

Parce qu’elles sont si effrayantes, les gens commencent à éviter les situations dans lesquelles ils pourraient avoir une attaque de panique. Ils adoptent des comportements sécurisants, comme de toujours avoir un téléphone portable au cas où ils auraient besoin d’aide. Bien que ces comportements réduisent l’anxiété ressentie à court terme, ils renforcent également la peur des attaques de panique. C’est ce qui entraîne le trouble panique.

Comment faire face au trouble panique 

Le trouble panique se traite très bien. Les personnes atteintes d’un trouble panique tirent avantage de l’éducation psychologique et de la thérapie cognitive-comportementale (TCC). Dans certains cas, on devra prescrire des médicaments.

L’éducation psychologique consiste à apprendre ce qu’est une attaque de panique et comprendre comment le trouble panique fonctionne. Ce type d’apprentissage est très important dans le traitement. Les personnes peuvent alors reconnaître lorsqu’une attaque de panique survient et mieux faire face à leur peur de mourir, de perdre le contrôle ou de « devenir fou ». Elles ont l’impression de mieux contrôler leur santé physique et mentale, ce qui améliore leur bien-être. L’éducation aide également les familles ou les proches aidants de la personne à offrir un meilleur soutien.

Voici les informations les plus importantes pour une personne qui souffre d’un trouble panique :

  • Les attaques de panique sont très courantes.
  • Les attaques de panique ne sont pas un signe de faiblesse.
  • Personne n’est devenu fou ou n’est mort à cause d’une attaque de panique.
  • La réaction de combat ou de fuite est un processus biologique inoffensif et naturel.
  • Le trouble panique se traite bien.
  • La guérison est la règle, pas l’exception.

La TCC traite très efficacement le trouble panique. La TCC peut aider les personnes à :

  • Identifier lorsqu’elles font une attaque de panique (et non quelque chose de plus grave, comme une crise cardiaque ou une psychose).
  • Tolérer les symptômes physiques désagréables de la panique.
  • Surmonter la peur d’avoir d’autres attaques de panique.
  • Reprendre ou commencer de nouvelles activités que vous évitiez peut-être à cause de l’anxiété.

On recommande généralement la TCC dans les cas suivants :

  • La personne a trouvé la TCC aidante par le passé.
  • La personne souhaite jouer un rôle actif dans son rétablissement.
  • La personne désire acquérir des compétences qui l’aideront à se rétablir et à améliorer son bien-être.
  • La personne a accès à un prestataire de soins qualifié spécialisé en TCC ou elle est disposée à avoir recours à la TCC web.
  • La personne préfère la TCC ou la TCC web.

Les psychotropes ne sont généralement pas recommandés pour le traitement du trouble panique. En effet, ils atténuent les symptômes alors qu’il faut plutôt apprendre à les tolérer. Autrement dit, il est difficile de surmonter ses peurs sans d’abord les affronter. Cependant, les personnes qui souffrent d’autres problèmes de santé mentale, comme la dépression ou l’anxiété sociale, peuvent tirer profit de la prise d’antidépresseurs.

Qu’est-ce que la TCC?

La thérapie cognitive-comportementale pour les attaques de panique

La thérapie cognitive-comportementale (TCC) est considérée comme l’un des principaux traitements psychologiques pour les attaques de panique. Tous nos programmes en ligne utilisent des stratégies de TCC pour aider à diminuer les symptômes du trouble panique. Cliquez ci-dessous pour voir si la TCC peut vous aider à lutter contre vos symptômes et à améliorer votre bien-être.

Stratégies d’autosoins pour le trouble panique

Stratégies cognitives 

Les personnes peuvent faire preuve d’hypervigilance quant aux sensations physiques qui leur rappellent les attaques de panique, comme les picotements, les vertiges ou l’impression d’étouffement. Elles craignent que ces symptômes indiquent une attaque de panique imminente. Elles ont donc tendance à « scanner » mentalement leur corps à la recherche de tout symptôme inhabituel. Elles peuvent également entretenir de fausses croyances, par exemple, que les attaques de panique puissent provoquer des crises cardiaques ou mener à une perte de contrôle. Elles sous-estiment également leur propre capacité à surmonter les attaques de panique. Elles s’inquiètent par exemple de ne pas réussir à se calmer ou à obtenir de l’aide.

Les stratégies cognitives ont pour but d’aider les personnes à identifier et à modifier ces pensées non aidantes. En apprenant à recadrer ces pensées, les personnes ont de moins en moins peur des attaques de panique, sont plus optimistes et reprennent confiance en elles.

Stratégies comportementales

Les principales caractéristiques du trouble panique sont l’évitement et les comportements sécurisants. L’évitement est le fait de ne pas profiter d’expériences amusantes ou importantes à cause de l’anxiété. Par exemple, vous n’assistez pas au concert de votre groupe préféré parce que vous craignez de faire une attaque de panique dans la foule. Les comportements sécurisants se traduisent par des choses que vous faites pour ressentir moins d’anxiété, comme demander à un ami de vous accompagner lorsque vous quittez la maison pour ne pas avoir à sortir seul.

Les comportements d’évitement et sécurisants diminuent brièvement votre anxiété et vous permettent de vous sentir mieux à court terme. Mais, à long terme, ils vous empêchent de surmonter vos peurs et entretiennent le trouble panique. Les stratégies comportementales visent donc à vous aider à cesser de faire les choses qui aggravent votre anxiété et à commencer à faire des choses qui renforcent votre confiance et votre résilience. 

Faire face aux symptômes du trouble panique

  • Pour calmer la sensation de panique, inspirez par le nez pendant 3 secondes et expirez pendant au moins 3 secondes. 
  • Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur votre respiration. Remarquez la sensation qu’elle procure dans votre nez, votre gorge, votre poitrine et votre ventre. Lorsque vous expirez, remarquez que toute tension quitte votre corps.
  • Répétez le processus pendant au moins 3 minutes, ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.

Les personnes qui souffrent d’un trouble panique ont tendance à se concentrer sur leur corps, afin d’être à l’affût de tout signe avant-coureur d’une attaque de panique.

  • Essayez de remarquer quand vous concentrez votre attention sur votre corps.
  • Lorsque c’est le cas, rappelez-vous que les symptômes de panique ne sont pas dangereux.
  • Ensuite, portez votre attention sur autre chose autour de vous.

Les personnes qui souffrent d’un trouble panique peuvent surestimer la probabilité que des malheurs se produisent et sous-estimer leur capacité à y faire face. Certaines stratégies peuvent vous aider à avoir une vision plus équilibrée des choses.

  • Dressez une liste de vos trois plus grandes forces, peut-être avec l’aide d’un proche. Gardez cette liste sur vous et lisez-la chaque fois que vous vous concentrez sur des pensées négatives.
  • Dressez une liste de trois situations difficiles que vous avez surmontées mieux que vous ne le pensiez. Lisez cette liste lorsque vous vous inquiétez de la façon dont vous vous en sortiriez si ces inquiétudes se réalisaient.
  • Lister trois attaques de panique où vous en êtes sorti indemne! 

Vous êtes prêt à affronter ce que vous ressentez?

Explorer les programmes en ligne 

Pour le moment, ēquilia offre uniquement un programme qui porte sur l’anxiété et la dépression mixte. Ce programme peut vous aider de manière générale à mieux gérer certains de vos symptômes. Ceci dit, sachez que notre équipe travaille à mettre en ligne d’autres programmes qui pourront éventuellement cibler davantage vos besoins.

Programme pour la dépression

Ce programme en ligne, dont l’efficacité clinique a été démontrée, vous enseignera en 6 leçons des stratégies pratiques pour gérer la tristesse persistante et l’humeur dépressive.

Programme pour le bien-être étudiant

Ce programme de huit leçons a pour but de vous aider à tirer le meilleur parti de vos études. Il vous enseignera des stratégies éprouvées pour gérer votre stress, améliorer vos stratégies d’étude et prendre soin de vous.

Programmes pour l’anxiété et la dépression en période périnatale

Ces deux programmes, dont l’efficacité clinique a été démontrée, vous enseigneront en trois leçons chacun des stratégies pratiques pour gérer vos symptômes anxieux et dépressifs en période périnatale.

Programme pour l’anxiété et la dépression mixte

Ce programme de six leçons a pour but de vous aider à faire face aux symptômes d’anxiété persistante, de nervosité, de démotivation, de fatigue et de déprime, et à utiliser des stratégies utiles pour améliorer votre bien-être.

La thérapie cognitive-comportementale

Que faire si je ressens de l’anxiété dans des situations sociales?

L’anxiété sociale expliquée

Beaucoup de personnes se sentent mal à l’aise dans certaines situations sociales, surtout lorsqu’elles sont exposées aux regards des autres ou qu’elles rencontrent de nouvelles personnes. Il est tout à fait normal de ressentir de la timidité, de la nervosité ou d’être mal à l’aise dans des situations où nous risquons d’être jugés, comme lors d’un entretien, d’une rencontre avec la famille de votre partenaire ou au début d’un nouvel emploi.

La plupart du temps, ce type d’anxiété se résorbe avec le temps et ne nous empêche pas vraiment de faire des choses amusantes et importantes. Pour certaines personnes, cependant, l’anxiété liée aux situations sociales peut être incapacitante et avoir un impact sur leur travail, leurs relations et leur qualité de vie. C’est ce qu’on appelle l’anxiété sociale.

Si vous ressentez beaucoup de stress dans les situations sociales, ou si vous craignez souvent que les autres vous jugent, ces informations sur le trouble de l’anxiété sociale pourraient vous être utiles.

Qu’est-ce que l’anxiété sociale?

L’anxiété sociale est une peur intense et persistante d’être jugé par les autres. Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale craignent de se retrouver dans l’embarras ou de s’humilier. Elles ont tendance à se considérer comme étranges, laides, stupides ou anormales. Elles ont aussi tendance à s’inquiéter de laisser paraître des signes physiques d’anxiété, comme transpirer, rougir ou trembler.

Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale se sentent très anxieuses dans les situations où elles risquent d’être jugées par d’autres, comme dans les fêtes, les entretiens d’embauche, les nouvelles rencontres, les discours en public, les rendez-vous chez le coiffeur, les repas en public ou le magasinage. Elles évitent ces situations autant que possible.

Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale ratent donc souvent des évènements ou des occasions importantes. Elles peuvent également avoir du mal à communiquer leurs besoins, à entretenir des amitiés et à dire non aux gens. L’anxiété sociale peut ainsi avoir un impact important sur leur confiance, leur estime de soi et leur bien-être psychologique.

Quels sont les signes de l’anxiété sociale?

Symptômes physiques

  • Douleurs et tensions musculaires
  • Maux de tête
  • Nausées
  • Changement dans l’appétit
  • Fatigue inhabituelle
  • Difficulté à s’endormir
  • Tomber plus facilement malade

Symptômes psychologiques

  • Se sentir constamment irritable
  • Se sentir inquiet et dépassé par les événements
  • Être réactif
  • Problème de mémoire
  • Procrastiner plus que d’habitude
  • Difficulté à se concentrer
  • Perte d’intérêt pour les activités appréciées auparavant

Ceci n’est pas une liste exhaustive des symptômes de l’anxiété sociale. N’oubliez pas que seul un professionnel de la santé mentale qualifié peut diagnostiquer un trouble anxieux après une évaluation approfondie de votre situation personnelle. Si vous vous faites du souci au sujet de ce que vous ressentez, n’hésitez pas à consulter votre prestataire de soins.

Quelles sont les causes de l’anxiété sociale? 

L’anxiété sociale n’a pas une seule cause précise. Elle se développe généralement à partir d’une combinaison de facteurs, comme les gènes, la personnalité et les expériences vécues durant l’enfance.

Malgré le fait qu’aucun gène spécifique n’est mis en cause, les études suggèrent l’existence d’une composante héréditaire à la phobie sociale. Avoir un membre de sa famille qui souffre d’anxiété sociale augmente le risque d’en souffrir également.

Les expériences vécues durant l’enfance influencent également le développement de l’anxiété sociale. Vivre des situations qui ont un impact sur votre confiance à un jeune âge peut être un facteur de risque à l’anxiété sociale, comme avoir eu des parents trop critiques, avoir vécu de l’intimidation ou avoir été exclu de groupes sociaux. Cependant, l’anxiété sociale peut aussi se développer chez des personnes qui n’ont pas vécu ce genre d’expériences négatives en grandissant.

Les traits de personnalité contribuent également à l’anxiété sociale. Celle-ci est plus fréquente chez les personnes timides de nature ou introverties. Des traits tels que le perfectionnisme, l’autocritique ou l’inquiétude peuvent également conduire à l’anxiété sociale.

L’impact des évènements stressants de la vie ne doit pas non plus être sous-estimé. Les changements importants, comme le début d’un nouvel emploi, la naissance d’un enfant ou le fait de tomber gravement malade, peuvent avoir un impact sur la confiance en soi. Le fait de ne pas saisir une opportunité importante ou de vivre un événement traumatisant (en particulier un évènement qui a un impact sur l’apparence de la personne) peut également modifier la façon dont les gens se perçoivent.

Comment faire face à l’anxiété sociale? 

L’éducation psychologique consiste à apprendre ce qu’est le trouble d’anxiété sociale, comment il se développe et ce qui le maintien. La personne peut ainsi mieux comprendre et contrôler son anxiété, réduire les sentiments de peur et d’impuissance et renforcer la confiance et l’estime de soi. L’éducation peut également se faire auprès des amis et de la famille afin qu’ils puissent offrir un meilleur soutien.

Une personne qui souffre d’anxiété sociale doit surtout se rappeler que :

  • L’anxiété sociale est courante
  • Ce n’est pas un signe de faiblesse ou un défaut de caractère
  • L’anxiété sociale est traitable, et il existe un traitement qui convient à la majorité des gens 
  • Le rétablissement est la règle et non l’exception

La TCC fonctionne très bien pour traiter l’anxiété sociale, qu’elle soit seule ou combinée avec la prise de médicaments. La TCC permet d’acquérir des habiletés pour :

  • Combattre les pensées négatives et autocritiques qui caractérisent l’anxiété sociale 
  • Gérer les émotions de peur et de honte qui découlent de l’anxiété sociale, et renforcer la confiance en soi
  • Reprendre des activités que vous avez peut-être cessé de faire à cause de l’anxiété, ou en commencer des nouvelles
  • Certains programmes de TCC pour l’anxiété sociale enseignent également des compétences pour s’affirmer, parler en public et communiquer efficacement

La TCC sera généralement recommandée lorsque :

  • La personne a trouvé la TCC aidante dans le passé
  • La personne souhaite jouer un rôle actif dans son rétablissement
  • La personne veut acquérir des compétences qui l’aideront à se rétablir et à améliorer son bien-être
  • La personne a accès à un prestataire de soins qualifié spécialisé en TCC ou elle est disposée à avoir recours à la TCC en ligne
  • La personne ne veut pas prendre de médicaments ou a une raison médicale qui l’empêche de prendre des antidépresseurs
  • La personne préfère la TCC ou la TCC en ligne

Certaines personnes qui souffrent de phobie sociale peuvent tirer profit de la prise d’antidépresseurs (malgré leur nom, ils sont efficaces pour traiter l’anxiété). Cependant, ils ne sont généralement recommandés que pour l’anxiété sociale sévère et sont plus efficaces lorsqu’utilisés en combinaison avec la TCC. Voici quelques points à retenir lorsque vous prenez ces médicaments : 

  • Prenez les médicaments comme prescrit.
  • N’arrêtez pas de les prendre sans en parler avec le médecin qui vous les a prescrits.
  • Les effets secondaires s’atténuent à mesure que votre corps s’y adapte. Si les effets secondaires ne diminuent pas ou sont démesurés, contactez votre prestataire de soins.
  • N’arrêtez pas vos médicaments lorsque vous vous sentez mieux, car votre anxiété sociale pourrait revenir. 

Qu’est-ce que la TCC?   

La thérapie cognitive-comportementale pour l’anxiété sociale

La thérapie cognitive-comportementale (TCC) est considérée comme l’un des principaux traitements psychologiques pour l’anxiété sociale. Tous nos programmes en ligne utilisent des stratégies de la TCC pour aider à soulager les symptômes anxieux et dépressifs. Cliquez ci-dessous pour savoir si la TCC peut vous aider à surmonter vos symptômes et améliorer votre bien-être.

Stratégies d’autosoins pour l’anxiété sociale

Stratégies cognitives 

Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale ont tendance à surestimer la probabilité d’être jugées par les autres et à sous-estimer leur propre valeur. Elles sont souvent autocritiques, peuvent faire une fixation sur leurs propres défauts et se comparent constamment aux autres. Elles peuvent également être très conscientes et gênées par leurs symptômes anxieux apparents, comme le rougissement, la transpiration ou les tremblements. 

Les stratégies cognitives aident ces personnes à identifier et à remettre en question ce type de pensées, et à apprendre de nouvelles façons de penser, plus utiles. Elles aident les personnes à devenir plus confiantes et à faire preuve de plus de compassion envers elles-mêmes.

Stratégies comportementales

Deux caractéristiques essentielles de l’anxiété sociale sont les comportements d’évitement  et de sécurité. L’évitement, c’est le fait de ne pas profiter d’expériences amusantes ou importantes à cause de l’anxiété. Par exemple, ne pas assister à la fête d’anniversaire d’un ami ou une présentation importante au travail parce que vous craignez de vous faire juger. Les comportements sécurisants sont des choses que vous faites pour vous aider à « gérer » l’anxiété, comme prendre quelques verres avant d’aller à une fête. 

Les comportements d’évitement et sécurisants atténuent brièvement votre anxiété et vous permettent de vous sentir mieux à court terme. Mais, à long terme, ils vous empêchent de surmonter vos peurs, ce qui entretient votre anxiété. Les stratégies comportementales visent donc à vous aider à cesser de faire les choses qui aggravent votre anxiété et à commencer à faire des choses qui renforceront votre confiance et votre estime.

Faire face aux symptômes d’anxiété sociale

Lorsque vous éprouvez de la nervosité à l’idée d’affronter une situation sociale, vous pouvez essayer certaines des stratégies suivantes.

  • Inspirez par le nez pendant 3 secondes et expirez pendant au moins 3 secondes
  • Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur votre respiration. Remarquez la sensation qu’elle procure dans votre nez, votre gorge, votre poitrine et votre ventre
  • Lorsque vous expirez, remarquez que toute tension quitte votre corps
  • Répétez pendant au moins 3 minutes

L’exercice physique (celui qui vous rend essoufflé) peut aider à réduire l’anxiété et peut améliorer l’humeur, la confiance et l’estime de soi.

  • Essayez de faire trente minutes d’exercice cardiovasculaire au moins trois fois par semaine
  • Si vous le pouvez, poussez-vous à accélérer votre rythme cardiaque
  • Commencez doucement et progressez : 5 minutes, c’est mieux que rien
  • Vous pouvez également créer une liste de lecture musicale motivante à écouter pendant que vous vous entraînez, quelque chose qui vous donne de l’énergie et de la confiance!
  • Dressez une liste de vos trois plus grandes forces, peut-être avec l’aide de votre entourage. Gardez cette liste sur vous et lisez-la chaque fois que vous vous concentrez sur des pensées négatives.
  • Dressez une liste de trois situations difficiles que vous avez surmontées mieux que vous ne le pensiez. Lisez cette liste lorsque vous vous inquiétez de la façon dont vous vous en sortiriez si ces inquiétudes se réalisaient.
  • Notez toutes les petites choses agréables ou intéressantes qui se produisent et discutez de ces évènements avec vos proches lorsque vous les voyez.

Vous êtes prêt à affronter ce que vous ressentez? 

Explorer les programmes en ligne

Pour le moment, ēquilia offre uniquement un programme qui porte sur l’anxiété et la dépression mixte. Ce programme peut vous aider de manière générale à mieux gérer certains de vos symptômes. Ceci dit, sachez que notre équipe travaille à mettre en ligne d’autres programmes qui pourront éventuellement cibler davantage vos besoins. 

Programme pour la dépression

Ce programme en ligne, dont l’efficacité clinique a été démontrée, vous enseignera en 6 leçons des stratégies pratiques pour gérer la tristesse persistante et l’humeur dépressive.

Programme pour le bien-être étudiant

Ce programme de huit leçons a pour but de vous aider à tirer le meilleur parti de vos études. Il vous enseignera des stratégies éprouvées pour gérer votre stress, améliorer vos stratégies d’étude et prendre soin de vous.

Programmes pour l’anxiété et la dépression en période périnatale

Ces deux programmes, dont l’efficacité clinique a été démontrée, vous enseigneront en trois leçons chacun des stratégies pratiques pour gérer vos symptômes anxieux et dépressifs en période périnatale.

Programme pour l’anxiété et la dépression mixte

Ce programme de six leçons a pour but de vous aider à faire face aux symptômes d’anxiété persistante, de nervosité, de démotivation, de fatigue et de déprime, et à utiliser des stratégies utiles pour améliorer votre bien-être.

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